СТРЕТЧИНГ - раздел Образование, ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе Знакомство С Асанами Йоги Приводит К Мысли, Что Ее Модернизированные Упражне...
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем. Название это происходит от английского stretching, что в переводе означает «растягивание». В целом специалистам и спортсменам эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она состоит в том, что человек принимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса
мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упражнений стретчинга следует руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гибкость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижности в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.
Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести тестирование школьников на подвижность. Это позволит установить ее исходный уровень в различных сочленениях, подобрать соответствующие упражнения, объективно судить об эффективности занятий и вносить коррективы. Для этой цели рекомендуются определенные тесты, подготовленные Шведским центральным спортивным союзом. Они включают в себя как пассивные, так и активные движения. Результаты тестов могут быть выражены величиной угла между конечностями и туловищем или конечностями, измеряемого с помощью гониометра*; амплитудой движений в сантиметрах; в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее.
Голеностопный сустав.Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку (рис. 63, а). Нога, отставленная назад, должна быть как можно дальше, пятку от пола не отрывать, носки и колени направлены вперед. При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50-60°.
Тазобедренный сустав.Разгибатели бедра и сгибатели колена (мышцы задней поверхности бедра). Тестируемый одну руку кладет сверху на колено поднимаемой ноги, предотвращая непроизвольное сгибание, а другой захватывает снизу голеностоп (рис. 63, б). Ноги тестируемого должны быть полностью расслаблены. При нормальной растяжимости мышц задней поверхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60—70°.
Сгибатели бедра — разгибатели колена.Лечь на живот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пят-
* Гониометр — прибор для измерения (в угловых градусах) амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника; представляет собой соединенные шарниром линейки, к одной из которых прикреплена градуированная дуга, а к другой — стрелка-указатель.
кой ягодицы (рис. 63, в). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка должна касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно прогибается в спине. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процессе тренировок можно определять по уменьшению или увеличению расстояния от колена согнутой ноги до пола.
Разведение ног в тазобедренных суставах.Раздвинуть ноги как можно шире при условии, что туловище должно быть направлено строго вверх, а стопы — вперед, руками можно опираться о гимнастическую стенку (рис. 64, а). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.
Супинация ноги в тазобедренном суставе.Сесть на стул, одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой (рис. 64, б). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.
Разгибание плеча вверх.Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 64,в).
Наклон вперед.Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз (рис. 64, г). В норме кончики пальцев должны касаться пола. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.
Наклоны назад.Лечь на живот. Стопы под первой рейкой гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером
(рис. 65, а). При выполнении теста следить за тем, чтобы передняя поверхность бедер не отрывалась от пола. Поднимание туловища выполнять за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10-20см.
Наклоны туловища в стороны.Встать спиной к стене, расстояние между стопами 30 см (рис. 65, б), и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туло-,. вищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверностью, поэтому может быть ориентировочным.
Повороты туловища в сторону.Сесть на стул и развести ноги как минимум на 50 см, упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону-на-зад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 65, в).
При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблюдать следующие правила:
1. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном/приведенном ит. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.
3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.
4. Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощущений.
5. Повторять каждое упражнение до 5-7 раз с продолжительностью интервалов отдыха между повторениями в 5-10 с.
6. Во время отдыха между повторениями стремиться к полному расслаблению.
Приведем несколько наиболее распространенных упражнений стретчинга, которые целесообразно выполнять в основной части урока гимнастики в школе и дома как домашнее задание.
1. Растягивание мышц всего тела. В и. п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15с, затем расслабиться и отдохнуть 10с. Повторить упражнение еще 3-5 раз (рис. 66, а).
2. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И. п. — боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы, другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное положение 20-30 с (рис. 66, б) и вернуться в и. п. После отдыха 6-10с повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону. jj
3. Растягивание мышц — сгибателей предплечья, плеча,
мышц груди. И. п. — стойка ноги врозь, наклонить туловище
под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнасти
ческой стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор,
пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно
(рис. 67, а). Чем выше и. п. рук, тем больше эффективность рас
тяжения. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться
в и. п. Повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повто
рениями 5-10 с.
4. Растягивание больших грудных мышц и мышц — сгибателей плеча. В и. п. стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы направлены вверх, затем на той же высоте, несколько шире плеч, коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса (рис. 67, б). Дышать спокойно. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15 с между повторениями.
5. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленях и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола (рис. 67, в). Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. После отдыха 5-10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6-8 раз.
6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц — сгибателей бедра. И. п. — стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены,
ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. Наклониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед (рис. 68, а). В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 15-20 с.
7. Растягивание мышц — разгибателей туловища и бедра. И. п. — стоя ноги врозь. Медленно наклониться вперед, руки свободно опустить вниз и коснуться ладонями пола (рис. 68, б). Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их разогнуть. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достигнутую позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 с.
8. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В и. п. лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захватив его руками (рис. 68, в). Удерживать эту позу 20-30 с, затем отдохнуть 6-8 с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в и. п. и после отдыха 10-15 с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4-6 раз на каждую ногу.
9. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И. п. — лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 с повторить упражнение (рис. 69, а).
10. Растягивание мышц — сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И. п. — лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отрывать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20-30 с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10 с и повторить упражнение, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой (рис. 69, б).
11. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра. И. п. — стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20-30 с. Вернуться в и. п. и после отдыха 5-7 с повторить упражнение 6-8 раз (рис. 70, а).
12. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. И. п. — сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность напряжения — 15-20 с, отдых — до 30 с (рис. 70, б).
13. Растягивание мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц — разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Из и. п. лежа на спине прямые руки поднять вверх, перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20-30 с (рис. 70, в). В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10—15 с.
Кроме указанных здесь упражнений стретчинга, можно для этой цели использовать и описанные в разделе хатха- йоги позы: лотос, мост, кобра, скрученную позу, шпагат и т. п. с дозировкой, указанной в этом разделе.
Все темы данного раздела:
ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ И ЗАДАЧИ УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об
СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, имеет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце — заключительная.
П
Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне зала, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так
Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэтому, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из границ зала в одну шеренгу.
Для заключительной части урока целесообразно подбир
ПОДГОТОВКА УЧИТЕЛЯ К УРОКУ
Хорошая подготовка учителя к урокам — залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основные задачи и содержание
ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ХОДОМ УРОКА
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план наблюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-
МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ТЕМАТИЗИРОВАННОЙ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ
Рабочая программа определяет содержание учебного материала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения каждой темы. Основой (базо
МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ПЛАНА-ГРАФИКА ПРОХОЖДЕНИЯ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА
Вплане-графике прохождения учебного материала предусматриваются количество видов упражнений и их сочетаний на каждом занятии, сроки контрольных уроков, чередование упражнений на
Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки.
2. Ходьба на носках.
3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.
4. Приседание на двух и одной ногах.
Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, ч
Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при
Развитие двигательных качеств
Развитие силы
При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы:
1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются
ПОЛОЖЕНИЯ РУК, НОГ, ТУЛОВИЩА И ДВИЖЕНИЯ ИМИ
Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положения, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание н
Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо указывать их положение по отношению к туловищу учащихся независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для определения положения рук и
Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежуточных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.
Седы и положения лежа
Сед— положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении (рис. 31, а).
Сед
Упоры (смешанные)
Упор присев— присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр
Равновесия
Равновесие— положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а).
Боко
Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощущения сигнализ
ПРАВИЛА ЗАПИСИ ОРУ И ТРЕБОВАНИЯ К ОФОРМЛЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ
При записи отдельного движения необходимо указывать:
а) исходное положение, из которого начинается движение;
б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);
ОБУЧЕНИЕ ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами.
По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя лицом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное положение ПРИНЯТЫ». Если все принял
СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока учащихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколько кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра
Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность центральной нервн
Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр зала. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх
Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапроведения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем.
8
Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п.
2. Из упора лежа на полу сгибание и разги
Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомни
Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой задачи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца
Комплексы ОРУ без предметов для поточного способа проведения
Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов
1. И. п. — о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны; 3 — руки вверх и хлопок над головой; 4 — дугами нар
Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов
1.И.п.— о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5 — дугами наружу руки вверх, встать на носки; б — о. с;
Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек
Для проведения упражнений необходимо использовать устойчивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных вариантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна
ШЕЙПИНГ
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во
ХАТХА-ЙОГА
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст
Упражнения хатха-йоги
Первая группа
Основные позы для полного отдыха.
1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны
КИТАЙСКАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева направо), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптической осью глаза. Вок
СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоровья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции отцовства. Продолжительность жизни
Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и. п.
Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п.
2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну
Последовательность обучения.
1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.
Комбинация для совершенствования и контрольного урока для мальчиков
1. Из упора присев кувырком вперед стойка
на лопатках — 2,5 балла.
2. Перекат вперед в сед с наклоном — 1,0 балл.
3. Кувырок назад в упор присев — 2,
Типичные ошибки.
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя).
10*
С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в безопорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После
Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около
Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на
лопат
Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-
Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на
Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полуприсед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями
вниз, спина прямая (рис. 101).
Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения.
1.Определение
Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положение пол
Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, приступить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличением высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мягкого и устойчи
Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, само
Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами — единое целостное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н
Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки.
2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (снаряд).
3. Подскоки
Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска мейке (8-10 раз).
2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст
Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками.
2. Недостаточный толчок ногами.
Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч
Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой половине вскока.
2. Задержка в упоре присев.
3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согнутые наза
Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде.
2. Нет разгибания тела после толчка руками.
3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад
Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа.
2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо
Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнен
Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упражнения:
1. Прыжок
Типичные ошибки.
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка руками получается загребающий
Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку.
2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с
Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях.
2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы
Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен
Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с
Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч
Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна
Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. Ввисе на согнутых руках согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-
Упражнения в висах и упорах
1.Вис — вис согнув ноги — вис. Выполнить 5-6 раз.
2. Вис на согнутых руках — опускание в вис за 6-8 с. Выполнить 2-3 раза.
3. Подтягивание в висе (мальчики).
Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием — из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием — ра
Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно
Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, усложняется тех
Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к
На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики — 8-10 раз, девочки — 5-6 раз).
2. В
Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим
Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор
и передвижение до середины брусьев — 3,0 балла.
2. Махом ногами вперед сед ноги врозь — 2,0 балла.
3. Перемахом правой се
Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный о
Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза).
2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком одной и махом другой поднять ноги повыш
Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках.
2. Размахивание в упоре на предплечьях.
3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличением амплитуды.
Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнастической скамейке.
2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом назад внутрь брусьев.
3. Повторит
Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением амплитуды махов и соскок махом назад внутрь брусьев.
2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени
Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне.
2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов достигается за счет маха свободной ногой.
3.
Последовательность обучения.
1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне.
2.
Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с согнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).
Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. Поэтому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-
Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно временными толчками рук передвинуться
вперед до стоек — 1,0 балла.
2. Опуститься в упор на предплечьях и размахивание
Последовательность обучения.
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс).
2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обратить внимание на первую половину кувырка (опору плечами
Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем
махом вперед в сед ноги врозь — 2,5 балла.
2. Перемахом внутрь упор углом (держать) — 1,0 балла.
3. Махом наза
Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках махом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках. Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуская таз, п
Последовательность обучения.
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п.
2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог
Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем
разгибом в сед ноги врозь — 3,0 балла.
2. Перемах внутрь и упор углом (держа
Прогнувшись из упора присев на одной ноге
на н/ж махом другой назад
Техника выполнения.Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись
ОБУЧАЮЩИЕ ПРОГРАММЫ
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами
Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть
Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках махом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках (кадр 1). Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуск
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) — открыв глаза, передвижение на носках до середины бревна — останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями — стойка на лев
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. — стойка ноги врозь правой, руки в стороны.
Шагом левой опуститься на правое колено, руки вверх — вы-
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. — стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх.
Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой — выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. — стойка правая перед левой, руки вверх.
1. Два приставных шага с левой ноги — 1,0 балла.
2. Два приставных шага с правой ноги — 1,0 балла.
3. Шаг п
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. — стоя продольно у правой трети бревна.
1. Вскок в упор, правую в сторону на носок — 1,0 балла.
2. Поворачиваясь налево, стойка на правом
колене, ру
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И. п.— стойка продольно перед бревном у правого конца.
1. С разбега махом одной и толчком другой
упор присев — 2,5 балла.
2. Вставая, поворот налево в ст
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. — стоя под углом к бревну левым боком.
1. С косого разбега толчком двух вскок в упор
присев, левая спереди — 2,0 балла.
2. Встать, руки в стороны —
Новости и инфо для студентов