КИТАЙСКАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ - раздел Образование, ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе Сложившаяся Школа Отечественной Гимнастики Оздоровительного, Спортивного И П...
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и некоторых элементов других школ, и в меньшей — практически без всякого контакта — под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога. В последние годы в результате расширения контактов с Китайской Народной Республикой появились сведения о развитии ушу в этой и других странах, заимствующих ушу, использующих ее разновидности в соответствующих целях.
Итак, что же из себя представляет ушу? «Ушу является традиционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападения и самообороны. Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары ногой, удары рукой, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие действия». (Китайская энциклопедия. — Том «Спорт». — Пекин, 1982. — С. 419). В переводе с китайского ушу означает «мастерство воина», «боевое (военное) мастерство», «искусство воина». Исторически сложились различные школы — стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля.
Все виды ушу разделяются на два направления: внутреннее (или «мягкое») и внешнее (или «жесткое»). Основные положе-
ния «мягкого» направления — это преодоление силы с помощью слабости. «Жесткому» направлению присуща большая доля агрессивности, применение в схватках различных приемов, требующих значительного развития силы, быстроты реакции. Поскольку вселенная представлялась китайским мыслителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит формы овала, эллипса, окружности, сферы, спирали, волны. Круговые движения позволяют слабому свести на нет удар огромной мощи. Важнейшим требованием при обучении ушу является строгая последовательность выполнения упражнения с постепенным ускорением темпа от очень медленного до «сверхскоростного». С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоятельная подсистема ушу*. Считается, что нельзя стать настоящим мастером ушу, не овладев, искусством управления «ци» — движущей силой, определяющей жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развивается в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортивном и боевом.
Рассмотрим массово-оздоровительное направление, которое наиболее отвечает требованиям урока гимнастики и общеразви-вающим упражнениям.
Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу направлены не только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья. Однако, из-за технической сложности многих разновидностей ушу в 1956 г. была начата разработка комплексов, доступных всем, особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. При решении данной задачи исходили из следующего:
упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицюань;
их выполнение не должно быть связано с наличием специальных площадок и инвентаря;
овладение формой движений и их последовательностью не потребует длительного времени;
время выполнения самого короткого комплекса не должно превышать 4-6 мин;
при желании имеется возможность перехода к более сложным формам и комплексам ушу.
Исходя из этих посылок были отобраны основные движения (в замедленном темпе имитирующие те же наступательные и оборонительные приемы «рукопашного боя») и составлены комплексы, получившие названия «18», «24», «48», «68», «88», «108» в соответствии с количеством фрагментов, называемых формами. Наиболее простой и доступный из них комплекс «18»*.
Выполнение упражнений этих комплексов характеризуется следующими признаками:
плавностью и закругленностью движений;
медленным темпом выполнения;
непрерывностью и равномерностью движений, как бы переходящих одно в другое, отсутствием движений с максимальной амплитудой;
точностью движений и положений; прямым, в основном вертикальным, положением туловища и головы;
перемещениями и позами на слегка согнутых ногах с непрерывным переходом с одной ноги на другую;
постоянной стандартной последовательностью движений и поз;
ненапряженностью мышц; мысленным сопровождением движений; сопровождением движений рук взглядом;
Характеризуя особенности выполнения сокращенных комплексов ушу оздоровительной направленности, специалисты особое внимание обращают на важность сосредоточения внимания на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время движений, полного отключения от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. д.
6.6. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. Как правило, занимающиеся не акцентируют внимания на дыхании, полностью полагаясь на «автоматику» данной функции организма, во многом зависящую не от волевых сознательных усилий человека, а от неосознаваемых нейрогумораль-ных механизмов регуляции. В широком смысле любые виды фи-
*Более подробно о цигун см.: Китайская цигун-терапия: Пер. с англ. — М.: Энергоатомиздат, 1991.
* Этот и другие комплексы подробно описаны в специальных выпусках издательства «Советский спорт» «Уроки китайской гимнастики» (см. литературу к разделу).
9 Методика преподавания r\TZ-j
гимнастики в школе сХ) I
зических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформировавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йогу, а точнее часть хатха-йоги — «пранаяму» («прана» означает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» — задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун.
На протяжении всей жизни люди постоянно вдыхают и выдыхают воздух, но при этом мало кто задумывается, правильно ли он это делает, йоги же утверждают, что большинство из нас дышит нерационально и что именно это отрицательно влияет на продолжительность человеческой жизни, так как из-за неправильного дыхания происходит расстройство функций различных органов и систем и появляются болезни. Мы знаем, как тяжело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобидная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начинаются нарушения физического и психического развития, нередко приводящие к узкогрудости, малокровию, похудению, к заболеванию желудочно-кишечного тракта.
Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естественно, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Поэтому так важно научить на уроках гимнастики элементам дыхательных упражнений. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.
За основу правильного дыхания берется «полное дыхание йогов».Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуваются», раздвигая и
грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Как видно из этого описания вдоха и выдоха при полном дыхании, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включаются в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с максимальной активностью. Разделение при описании полного дыхания сделано для удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением, так, как мы дышим в детстве, совершенно автоматически. Йоги считают, что мало механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно-волевым усилием создавать образ вливающейся с воздухом той самой энергии, праны, которая всему в природе дает импульс. Нужно сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе — представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе — представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий ритм, дышите так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса. Пусть у вас не сложится впечатления, будто йога рекомендует весь день только и дышать полным дыханием. Для здоровья достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливают-ся все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно влияет оно и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.
Техникой полного дыхания наиболее успешно можно овладеть, освоив предварительно нижнее, среднее и верхнее дыхание, из которых оно состоит.
Нижнее,или диафрагмальное,дыхание выполняется следующим образом: сделать полный выдох и, вдыхая через нос, стараться как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Выдох нужно делать тоже через нос, втягивая живот.
Овладев нижним дыханием, можно осваивать среднее,которое еще принято называть грудным. Сделав полный выдох и вдыхая через нос, стараться удерживать живот и грудь на мес-
те, расширяя грудную клетку в сторону. При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опуститься за счет расслабления межреберных мышц.
В быту верхнее,или ключичное,дыхание является произвольной реакцией на стрессовую ситуацию. При верхнем дыхании диафрагма неподвижна и воздухом наполняются только верхние доли легких. Сделать полный выдох. Выполняя через нос вдох, делать его так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполняются воздухом самые верхушки легких, поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь, потом плечи. Каждый вид дыхания нужно выполнять в течение 3 недель, начиная с 1 мин и постепенно увеличивая время до 5 мин.
Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем предлагают еще множество специальных упражнений. Приведем некоторые из них.
Очищающее дыхание.Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными тдлчка-ми выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть мень-„ ше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости, а также после выполнения любых асан.
Голосовое дыхание со звуком «ха».Дыхание начинается из и. п. стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Глаза желательно закрыть. Затем, медленно поднимая сначала согнутые в локтях руки вверх, сделать вдох и представить, что в руках над головой находится сосуд, в который по рукам стекают все недуги и печали, т. е. все отрицательные эмоции и физические недуги, содержащиеся в теле. Сделав паузу, медленно, чтобы не «расплескать содержимое сосуда», наклониться с прямой спиной вперед и резким движением со звуком «ха» бросить «сосуд» вниз. Сразу после броска руки расслабить и стоять, наклонившись, с раскачивающимися руками до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох.
Затем выпрямить спину, руки оставить расслабленными. Это упражнение повторять 2-3 раза. После этого рекомендуется сделать 2-3 раза полное дыхание и столько же раз очищающее.
Это упражнение нормализует внутреннее и артериальное давление, помогает при гайморите, восстанавливает функции щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Оказывает
омолаживающее действие, устраняет морщины, улучшает цвет лица, улучшает настроение, помогает снимать стрессовые состояния, нервные напряжения. Такому виду дыхания йоги обязаны певучими, сильными и чистыми голосами.
В последние годы в нашей стране получили распространение некоторые методики дыхательной гимнастики, представляющие определенный интерес.
Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой
Эта гимнастика сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики — в активном, направленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активнрго «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Основной особенностью этой методики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Известно, что общепринятым является положение, когда вдох и выдох необходимо выполнять при наиболее благоприятных условиях: при расширении грудной клетки — вдох, при уменьшении — выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Например, вдох надо выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. Отсюда и название — «парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой». На занятиях начинающие выполняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Так, например, десять упражнений при этом дают возможность делать 960 вдохов. Для выполнения таких серий вдохов и выдохов рекомендуется следующие упражнения:
1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.
2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.
3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой — правое (повторить в темпе прогулочного шага).
4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох.
5. Повороты туловища налево и направо (при каждом повороте — вдох).
6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.
7. Пол у приседы с выдохом.
Методика Стрельниковой помогает постановке голоса, укрепляет дыхательные мышцы, оказывает терапевтический эффект при лечении астмы.
Методика Бутейко
Врач К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утверждению автора, особенно полезен при лечении бронхиальной астмы. Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы. Для проверки здоровья Бутейко использует тесты на задержание дыхания:
замерить, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это — признак серьезной болезни;
пауза в 30 с свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко дышащий» человек. Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин, а при тренировке — и более. Здесь следует отметить, что эти две методики, кажущиеся с первого взгляда противоречащими дыхательным упражнениям хатха-йоги «пра-наяме», на самом деле только дополняют ее, так как йоги считают, что праны должно быть определенное количество, т. е. столько, сколько ее требуется организму. И недостаток, и избыток праны вреден и может вызвать заболевания различных органов.
В связи с этим следует подчеркнуть, что правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации, способствует эмоциональному равновесию. При неправильном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, и не только органов дыхания, но и любого другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упражнений нужно только под контролем специалиста. Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообразно заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равномерно считая, на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета — выдох, на 2 счета — пауза. Использование такой методики позволит накопить праны столько, сколько необходимо человеку соответственно его индивидуальным особенностям.
Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части урока гимнастики.
ББК я ПЗО Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной...
Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:
КИТАЙСКАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Что будем делать с полученным материалом:
Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:
ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ И ЗАДАЧИ УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об
СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, имеет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце — заключительная.
П
Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне зала, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так
Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэтому, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из границ зала в одну шеренгу.
Для заключительной части урока целесообразно подбир
ПОДГОТОВКА УЧИТЕЛЯ К УРОКУ
Хорошая подготовка учителя к урокам — залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основные задачи и содержание
ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ХОДОМ УРОКА
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план наблюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-
МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ТЕМАТИЗИРОВАННОЙ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ
Рабочая программа определяет содержание учебного материала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения каждой темы. Основой (базо
Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки.
2. Ходьба на носках.
3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.
4. Приседание на двух и одной ногах.
Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, ч
Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при
Развитие двигательных качеств
Развитие силы
При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы:
1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются
ПОЛОЖЕНИЯ РУК, НОГ, ТУЛОВИЩА И ДВИЖЕНИЯ ИМИ
Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положения, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание н
Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо указывать их положение по отношению к туловищу учащихся независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для определения положения рук и
Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежуточных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.
Седы и положения лежа
Сед— положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении (рис. 31, а).
Сед
Упоры (смешанные)
Упор присев— присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр
Равновесия
Равновесие— положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а).
Боко
Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощущения сигнализ
ПРАВИЛА ЗАПИСИ ОРУ И ТРЕБОВАНИЯ К ОФОРМЛЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ
При записи отдельного движения необходимо указывать:
а) исходное положение, из которого начинается движение;
б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);
ОБУЧЕНИЕ ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами.
По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя лицом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное положение ПРИНЯТЫ». Если все принял
СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока учащихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколько кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра
Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность центральной нервн
Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр зала. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх
Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапроведения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем.
8
Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п.
2. Из упора лежа на полу сгибание и разги
Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомни
Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой задачи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца
Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек
Для проведения упражнений необходимо использовать устойчивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных вариантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна
ШЕЙПИНГ
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во
ХАТХА-ЙОГА
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст
Упражнения хатха-йоги
Первая группа
Основные позы для полного отдыха.
1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны
СТРЕТЧИНГ
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева направо), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптической осью глаза. Вок
СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоровья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции отцовства. Продолжительность жизни
Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и. п.
Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п.
2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну
Типичные ошибки.
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя).
10*
С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в безопорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После
Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около
Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на
лопат
Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-
Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на
Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полуприсед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями
вниз, спина прямая (рис. 101).
Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения.
1.Определение
Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положение пол
Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, приступить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличением высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мягкого и устойчи
Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, само
Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами — единое целостное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н
Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки.
2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (снаряд).
3. Подскоки
Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска мейке (8-10 раз).
2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст
Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками.
2. Недостаточный толчок ногами.
Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч
Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой половине вскока.
2. Задержка в упоре присев.
3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согнутые наза
Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде.
2. Нет разгибания тела после толчка руками.
3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад
Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа.
2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо
Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упражнения:
1. Прыжок
Типичные ошибки.
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка руками получается загребающий
Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку.
2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с
Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях.
2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы
Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен
Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с
Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч
Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна
Упражнения в висах и упорах
1.Вис — вис согнув ноги — вис. Выполнить 5-6 раз.
2. Вис на согнутых руках — опускание в вис за 6-8 с. Выполнить 2-3 раза.
3. Подтягивание в висе (мальчики).
Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием — из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием — ра
Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно
Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, усложняется тех
Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к
На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики — 8-10 раз, девочки — 5-6 раз).
2. В
Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим
Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор
и передвижение до середины брусьев — 3,0 балла.
2. Махом ногами вперед сед ноги врозь — 2,0 балла.
3. Перемахом правой се
Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный о
Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза).
2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком одной и махом другой поднять ноги повыш
Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках.
2. Размахивание в упоре на предплечьях.
3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличением амплитуды.
Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнастической скамейке.
2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом назад внутрь брусьев.
3. Повторит
Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением амплитуды махов и соскок махом назад внутрь брусьев.
2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени
Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне.
2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов достигается за счет маха свободной ногой.
3.
Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с согнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).
Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. Поэтому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-
Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно временными толчками рук передвинуться
вперед до стоек — 1,0 балла.
2. Опуститься в упор на предплечьях и размахивание
Последовательность обучения.
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс).
2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обратить внимание на первую половину кувырка (опору плечами
Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем
махом вперед в сед ноги врозь — 2,5 балла.
2. Перемахом внутрь упор углом (держать) — 1,0 балла.
3. Махом наза
Последовательность обучения.
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п.
2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог
Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем
разгибом в сед ноги врозь — 3,0 балла.
2. Перемах внутрь и упор углом (держа
ОБУЧАЮЩИЕ ПРОГРАММЫ
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами
Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) — открыв глаза, передвижение на носках до середины бревна — останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями — стойка на лев
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. — стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх.
Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой — выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой
ния «мягкого» направления — это преодоление силы с помощью слабости. «Жесткому» направлению присуща большая доля агрессивности, применение в схватках различных приемов, требующих значительного развития силы, быстроты реакции. Поскольку вселенная представлялась китайским мыслителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит формы овала, эллипса, окружности, сферы, спирали, волны. Круговые движения позволяют слабому свести на нет удар огромной мощи. Важнейшим требованием при обучении ушу является строгая последовательность выполнения упражнения с постепенным ускорением темпа от очень медленного до «сверхскоростного». С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоятельная подсистема ушу*. Считается, что нельзя стать настоящим мастером ушу, не овладев, искусством управления «ци» — движущей силой, определяющей жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развивается в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортивном и боевом.
зических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформировавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йогу, а точнее часть хатха-йоги — «пранаяму» («прана» означает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» — задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун.
те, расширяя грудную клетку в сторону. При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опуститься за счет расслабления межреберных мышц.
Методика Бутейко
Новости и инфо для студентов