Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня

Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня. Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект за­нятий.

Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как ком­плекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко — до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня. Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. Приведем пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Л.Н. Нифонтовой) 1. Упражнения организующего характера. 2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног. 3. Упражнения общего воздействия. 4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен­тами. 5—8. Специальные упражнения.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера.

Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса. Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы не задействованы. Максимум нагрузки должен прихо­диться на середину комплекса. Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса.

Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конеч­ностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное на­пряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше. Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм.

В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, выпол­няемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умерен­ного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, пре­вышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо со­блюдать определенные правила: ♦ во время упражнений занимающиеся испытывают чувство по­сильной и приятной мышечной работы; ♦ важно создавать легкое тонизирующее состояние основных рабо­тающих мышечных групп; ♦ вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — по­может настроиться на предстоящую работу; ♦ после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Методика составления и проведения комплекса упражнений физкультурной паузы. Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.

К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда при­менительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой дея­тельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные, ти­повые схемы проведения физкультурных пауз. Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью.

Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой груп­пы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения ди­намические, с большой амплитудой движений, включающие в актив­ную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы. Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова: Упражнения: ♦ в потягивании; ♦ для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны); ♦ для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения; ♦ общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбина­ция приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног); ♦ для мышц туловища, а также ног и рук махового характера; ♦ на расслабление мышц рук; ♦ на точность и координацию движений.

Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются эле­менты умственного и физического труда.

Движения здесь разнообраз­ные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса). Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элемента­ми расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Типовая схема физкультурной паузы: Упражнения: ♦ в потягивании; ♦ для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления; ♦ для мышц туловища, рук, ног; ♦ общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбина­ции; ♦ махового характера; ♦ на расслабление; ♦ на координацию и точность движений. В третью группу включены работы, связанные с большими физи­ческими усилиями, подвижные.

Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким ды­ханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным от­дыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упраж­нения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса упражнений для представителей тяжелого физического труда следующая: Упражнения: ♦ в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса; ♦ в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц; ♦ с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубо­ким дыханием в положении сидя или лежа; ♦ на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов; ♦ для мышц туловища, ног и рук с элементами координации дви­жений.

Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связан­ные с умственным или преимущественно умственным трудом.

Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза со­стоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплиту­дой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, прогиба­ние назад, вращение туловища.

Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе ра­боты. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению голов­ного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза. Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий: Упражнения: ♦ в потягивании; ♦ для мышц туловища, ног и рук; ♦ для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей на­грузкой; ♦ общего воздействия — приседания, бег, прыжки; ♦ для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами; ♦ на расслабление мышц рук; ♦ на внимание, координацию движений.

Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, до­стигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию — снизить­ся. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в ком­плексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.

Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умственным трудом — не раньше, чем через 2,5—3 ч. Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте.

Исследуя почасовые изменения трудовых и психофи­зических показателей (величина выработки, время на каждую рабо­чую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторной реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособности чело­века в течение трудового дня. При всем разнообразии имеющихся частных характеристик раз­личных профессиональных видов труда существует общий двухсту­пенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики ра­ботоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособ­ности, снижения ее. После обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособнос­ти наступает также раньше и более выражена, падение работоспособ­ности более заметно.

Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Проведение в другое время или су­щественно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности.

Из-за реального много­образия вариантов изменения работоспособности в течение рабочего дня сложно определить места физкультурной паузы.

Одна­ко в любом случае она должна несколько предшествовать моменту су­щественного падения работоспособности. Методика составления и проведения физкультурной минутки и микропаузы отдыха. В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад.

Второе — наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые движения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами; напряженное вы­прямление ног в положении сидя, смена позы. Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и пол­ному восстановлению их работоспособности.

Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить вос­становительный эффект. Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по та­кому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкультминуток определяется самим работающим по субъективным ощуще­ниям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно. 4.3.