Средства воспитания выносливости

Средства воспитания выносливости. Средствами развития общей (аэробной) выносливости явля¬ются уп-ражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, пере¬менной; суммарная длительность выполнения уп-ражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Средствами развития общей выносливости яв¬ляются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при со¬блюдении следующих условий: -активное участие в работе крупных групп мышц; -значительная продолжительность работы; -интенсивность выполняемой работы долж¬на быть умеренно-большой, но не выходить за пре¬делы аэробного энергообеспечения.

К таким средствам относятся: 1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжитель¬ности бега (например, с 10 до 25-30 мин). 2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускоре¬ниями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с пере-менной скоростью). 3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд/мин. 4. Челночный бег 4 х 100 м. 5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин). 6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое про¬извольными ускорениями. 7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.). 8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равно-мерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин). 9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время). 10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин. 11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эста-фета-поезд» и др. 12. Прыжки через короткую скакалку.

Длитель¬ность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135-140 раз в минуту. 13. Преодоление несколько раз подряд отдель¬ных элементов и их соче-таний из полосы препят¬ствий.

При выполнении большинства физических упражнений сум¬марная их нагрузка на организм достаточно полно характеризует¬ся следующими ком-понентами: 1) ин¬тенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях ха¬рактеризуется скоростью движения, а в ациклических — ко¬личеством двига-тельных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на рабо¬ту функциональных систем организма и характер энергообес¬печения двигательной деятельности.

При умеренной ин-тен¬сивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыха¬ния и кровооб-ращения без большого напряжения обеспечива¬ют организм необходимым количеством кислорода.

Небольшой кислородный долг, образующийся в на-чале выполнения уп¬ражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в пол¬ной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в даль¬нейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсив-ность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения организм за-нимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (ки-слородный запрос) будет равна максималь¬ным аэробным возможностям.

Та-кая интенсивность упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической называют над- критиче-ской. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значитель-но превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преиму-щественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга. Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относи-тельно интенсивности его выполнения.

С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4—5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее! увеличение продолжительности упражнения приводит к менее! выраженному, но постоянному снижению его интенсив-ности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспече-ния. Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блоки¬рованию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекра-щает¬ся, либо резко снижается интенсивность их. Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значе¬ние для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций ор-ганизма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимо-сти от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преиму¬щественное повышение уровня аэроб-ной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в дея¬тельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

Планирование пауз отдыха, ис¬ходя из субъективных ощущений за-нимающегося, его готовно¬сти к эффективному выполнению очередного уп-ражнения, ле¬жит в основе варианта интервального метода, называемого по¬вторным. При планировании длительности отдыха между повторениями уп-ражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует раз-личать три типа интервалов. 1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту оче-редного повторения практически такое восстановление рабо¬тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повто-рить работу без дополнительного на¬пряжения функций. 2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная на-грузка попадает на состояние некоторого недовосстановления.

При этом не обязательно будет происходить существенное изме¬нение внешних количест-венных показателей (в течение известно¬го времени), но возрастает мобили-зация физических и психических резервов организма человека. 3. Минимакс интервал.

Это наименьший интервал отдыха меж¬ду уп-ражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо¬тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде¬ленных условиях в силу зако-номерностей восстановительных процессов в организме. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть ак-тивным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятель-ностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к крити¬ческой, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно.

Это делает нагрузку более аэроб¬ной. 4.