РАБОТА НАД РАЗВИТИЕМ ГИБКОСТИ ТЕЛА
(ЖОУ ГУН)
Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в арсенале движений специальных упражнений. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости применявшихся в «сицюй угун» (акробатической подготовки Пекинской музыкальной драмы, более известной под названием Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений для развития гибкости китайского цирка. Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперёд носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).
При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:
· Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
· Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
· Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.
Жоугун на начальных этапах обучения ушу в группах начальной подготовки (НП) занимает 60 - 70 % объёма работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями (цзи-бэнь буфа, цзибэнь дунцзо). Например, выполнение позиции пубу требует предварительной проработки тазобедренного сустава, паховых связок и хорошей подвижности голеностопа. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды (например, комбинация тяовань - гоушоу, различные виды махов, луньбэй, фаньяо). Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений.
Цзяньбу жоугун
Туйбу жоугун
Яобу жоугун
Развитие гибкости поясницы
Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника. Этот раздел жоугун является одним из самых важных. В древних пословицах ушу так говорится о роли поясницы: «И яо вэй чжоу» (поясница – стержень тела ), «чжу цзай юй яо» (поясница - хозяин движения). Действительно, почти все движения ушу генерируются поясничным отделом позвоночника. Поэтому гибкость этого отдела является определяющим условием для роста уровня мастерства (гунфу) спортсмена. К сожалению, многие тренеры делают акцент на развитие гибкости тазобедренного сустава, практически не уделяя внимания поясничному отделу. Результатом этого является недостаточная для качественного выполнения большинства движений цзибэньгун гибкость, и, как следствие, неправильное исполнение движений. Поэтому следует помнить о том, что яобу жоугун – один из самых важных разделов работы над гибкостью, занимающий около 30% общего времени, уделяемого жоугун.