Пробуждение

Теперь настало время, чтобы вы снова ощутили себя и окружающий вас мир. Сосчитайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет ваше сознание становится все более и более ясным, а тело - все более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, но не раньше, откройте глаза. Открыв глаза, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем.

1. Вы начинаете пробуждаться...

2. Вы медленно пробуждаетесь...

3. Появляется ощущение бодрости...

4. Хочется потянуться...

5. Ощущение бодрости и свежести становится все сильнее...

6. Напрягите кисти...

7. Напрягите ступни...

8. Потянитесь...

9. Хочется открыть глаза... веки легкие... в теле бодрость и свежесть...

10. Открыли глаза!

Вы пробудились! Ваше сознание ясное, ваше тело легкое и отдохнувшее!

Вы готовы действовать!

Важно понимать, что успешное проведение психологом мероприятий

релаксационного и восстановительного характера во многом определяется

наличием соответствующих условий для работы и его личной

подготовленностью. На предприятии наибольший эффект методика может

получить при наличии комнаты психологической релаксации.

Для создания такой комнаты необходимо учесть четыре основных момента:

1. Метраж комнаты выбирается из расчета 4 метра квадратных на одного сотрудника. Она должна быть оформлена так, чтобы своим интерьером радикально отличаться от учебных и служебных помещений. Это обеспечивает необходимое отвлечение внимания людей от повседневной жизни. Так, например, этому способствуют не прямоугольная, округлая форма комнаты, наличие навесного потолка и наклона его по отношению к полу, тканевая обивка стен, присутствие природно-декоративных элементов (камни, растения, аквариум и т.п.). Разумная оригинальность оформления, плавные линии, неяркие полутона, тишина - это условия, с одной стороны, уводящие человека от текущих забот, с другой - формирующие впоследствии условнорефлекторный сигнал к непроизвольной настройке на релаксацию;

2. Создаваемую комнату не следует перенасыщать мелкими деталями и предметами. Необходимо избегать возникновения субъективного ощущения тесноты, которое мешает участникам настроиться на расслабление, так как воздействует на них стимулирующе;

3. При оборудовании комнаты необходимо стремиться к обеспечению иллюзии большого открытого пространства и относительного уединения в нем каждого человека. Объясняется это требование тем, что в замкнутых пространствах у людей повышается уровень возбуждения, а это неблагоприятно для проведения психологической релаксации. Другой особенностью является увеличение активности при нахождении в толпе. Исходя из этого, иллюзия большого пространства создается за счет высоких потолков и нескольких окон в комнате, а также продуманным использованием широкоформатных фотообоев с природным ландшафтом и зеркал. Эффект уединенности достигается произвольным размещением кресел. Сидя в креслах, участники не должны оказываться лицом друг к другу или под таким углом, когда лицо оказывается открытым для постороннего наблюдателя;

4. Комната должна оборудоваться так, чтобы могла использоваться для многих целей.

Прежде всего, она должна быть изолирована от шума, вибрации и других отвлекающих и неблагоприятных факторов. Оптимальной считается температура воздуха от 20-ти до 22-х градусов Цельсия. Помещение оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией с подачей воздуха из расчета не более 30 кубических метров на человека. Устанавливаются мягкие кресла с подлокотниками, в которых можно принять полулежачее положение.

Кроме того, по периметру комнаты устанавливается разноцветная подсветка, в удобном месте оборудуется экран (лучше вогнутой формы, для создания иллюзии объема) для проекции слайдов или фильмов. Комната оборудуется аэроионизатором, желательно установить кондиционер.

По возможности используются и такие приборы, как микролэнар,

ритмостимулятор, релаксационные очки, видеосистемы с релаксационными

видеокассетами. В цветовом интерьере должны преобладать цвета,

успокаивающие нервную систему. Пол должен быть мягким (мягкий пол глушит звуки, ощущение ногой мягкого покрытия успокаивает человека), гармонирующим по цвету с окраской стен.

Для создания положительных эмоций используется психотерапевтический эффект демонстрации видеоизображений природы. Кроме основного помещения целесообразно также предусмотреть:

· вестибюль, из расчета 0, 38 квадратных метров на человека;

· комнату эмоциональной разрядки;

· кабину оператора;

· техническое помещение.

Время пребывания в комнате условно разделяется на три периода:

· отвлекающий - 1/7 часть всего времени;

· успокаивающий - 5/7 всего времени;

· тонизирующий - 1/7 часть времени.

В соответствии с задачами этих периодов трижды меняются содержание, громкость и темп музыки; светоцветовое воздействие; уровень освещенности; поза; ритм дыхания; словесные формулировки. В целях практического овладения техникой проведения психологической релаксации опишем основные моменты вышеназванных периодов.

1-й период. Клиентам предоставляется возможность самостоятельно выбрать себе место, субъективно воспринимаемое как комфортное. После занятия удобной позы включается запись, отвлекающая от событий за пределами комнаты. По периметру включается подсветка зеленого, голубого и желтого цветов в пропорции: 2/4 - зеленый, ¼ - голубой и ¼ - желтый. Освещение постепенно уменьшается, снижается мощность подсветки, начинается демонстрация видеоизображений успокаивающего характера.

2-й период. Для достижения состояния эмоциональной расслабленности включается подсветка голубого, синего и зеленого цветов в пропорции: 2/4 - голубой, ¼ - синий и ¼ - зеленый. Постепенно подсветка уменьшается и в момент, когда у человека закрываются глаза, - совсем выключается. Комната оформляется так, чтобы при полностью выключенном освещении создавался эффект совершенной темноты (когда не видно своих рук).

Вернемся к моменту изменения подсветки. На этом этапе участники принимают полулежачее положение, переходят на успокаивающий ритм дыхания (короткие вдохи и удлиненные выдохи), расслабляют мышцы. На фоне негромкой спокойной мелодии звучат слова психолога. В момент достижения психологической релаксации музыка плавно гасится, и все присутствующие воспринимают только то, что им говорит психолог.

Психолог в этот период, для достижения релаксационного состояния, опирается на классический принцип аутогенности (по И. Г. Шультцу), видоизменяя его, исходя из конкретной обстановки, своих возможностей, опыта перехода в релаксационное состояние людей, находящихся в комнате. В связи с этим, в той или иной степени на втором этапе психолог использует блоки формул, приводящих:

· к расслаблению мышц лица, достижению «маски релаксации»;

· к расслаблению мышц рук, достижению ощущения тяжести рук;

· к расслаблению кровеносных сосудов рук, ощущению тепла рук;

· к нормализации дыхания, достижению поверхностного дыхания;

· к концентрации внимания на солнечном сплетении, ощущению тепла в области солнечного сплетения;

· к нормализации сердечной деятельности, ощущению легкости в груди;

· к ощущению прохлады на лбу.

По мере приобретения клиентом опыта перехода в релаксационное состояние, психолог от развернутых блоков формул переключается к основным формулам, усиливает эмоциональную выразительность музыкального сопровождения, осуществляет речевую стимуляцию воображения.

В состоянии релаксации люди воспринимают окружающее через слух более непосредственно и сильно, нежели в состоянии бодрствования. Поэтому после паузы, предназначенной для отдыха, целесообразно делать конкретные установки в интересах решения стоящих задач. При этом формулировки должны быть простыми и однозначными. После программирования, в конце 2-го периода, вновь делается небольшая пауза, в ходе которой плавно зажигается подсветка желтого, зеленого и оранжевого цветов в пропорции:

· 2/4 - желтый;

· ¼ - зеленый;

· ¼ - оранжевый.

Тихо включается спокойная музыка.

3-й период. Он характеризуется тем, что звучит мобилизующая музыка,

демонстрируются видеоизображения активизирующего характера. Включается подсветка желтого, оранжевого и красного цветов в пропорции:

· 2/4 - оранжевый;

· ¼ - желтый;

· ¼ - красный.

Участники изменяют позу в креслах, переходят к обычному дыханию.

Таким образом, за три периода пребывания в комнате решаются следующие

задачи:

· на момент перехода в релаксационное состояние - снимается нервно-психологическое напряжение;

· в ходе пребывания в состоянии психологической релаксации - снимается физическая усталость, восстанавливается работоспособность;

· на этапе «программирования» закладываются установки мобилизующего характера. Они способствуют успешному решению конкретных задач, стоящих перед клиентами.

Заключительный этап. Заканчивается демонстрация видеоизображений, выключается подсветка, включается освещение. Клиенты постепенно переходят в положение стоя, делают несколько мобилизующих дыхательных движений (глубокий вдох, короткий выдох). Одновременно с этим психолог применяет словесные формулы на повышение общего тонуса, активизацию психических процессов.

В целях поднятия настроения и профилактики нервно-психического

переутомления на заключительном этапе рекомендуется прослушать

юмористические рассказы или просмотреть записи выступлений сатириков, юмористические журналы или отрывки из популярных кинокомедий. Для клиентов, не достигших состояния релаксации, рекомендуется посещение комнаты эмоциональной разрядки.

<Отдых - это основное условие для успешной работы! >

Цель комнаты эмоциональной разрядки - дать интенсивную физическую нагрузку, под влиянием которой ликвидируется избыток адреналина - «гормона тревоги» - в крови. Исходя из материально-технических возможностей, площади и звукоизоляции комнаты, ее можно оборудовать боксерской грушей, раскрашенной цветными пятнами Роршаха; свисающим с потолка на нити теннисным мячиком, сопряженным с мишенью на стене; выделить места для метания ножа в мишень-чучело, стрельбы из лука и т. п.

Эффективной является любая существенная физическая нагрузка, например, игра, стимулирующая разрядку мышечной энергии.

При этом успокоению способствует определенное соотношение времени вдоха и выдоха: выдох - медленный, вдох - короткий (следовательно, долгая работа с грушей не рекомендуется). Вывести дыхание на такой режим можно с помощью спирометра - аппарата для определения жизненной емкости легких. Его можно установить здесь же.

В заключение хотелось бы дать несколько рекомендаций психологу по овладению техникой проведения психологической релаксации и восстановления. Принципиальным здесь является следующее. Для того, чтобы вводить людей в релаксационное состояние, психолог должен сам овладеть навыками расслабления (на уровне эффектов «успокоения» и «восстановления»).

Психолог может осуществлять подготовку самостоятельно, используя

магнитофонные записи проведения психологической релаксации и обучения

аутогенной тренировке. Это способствует закреплению собственных навыков

релаксации. Кроме того, записи дают возможность усвоить характер

дикторского исполнения, понять особенности музыкально-шумового

обеспечения. Выбирая записи для самообразования, психолог должен

остановиться на варианте, максимально соответствующем собственному

темпераменту, индивидуальным особенностям.

При проведении психологической релаксации можно выделить три варианта отношения психолога к клиентам. Условно назовем их так:

1. «Отцовское» отношение: подчеркивание своей профессиональной компетентности, акцент на внушение, уверенность в своей способности вызывать у людей релаксационное состояние;

2. «Партнерское» отношение: настойчивое утверждение внутренних

источников психологической релаксации, подробное разъяснение

психологических механизмов релаксации, акцент на убеждении, совместный поиск ответов на возникшие вопросы;

3. «Материнское» отношение: демонстрация сочувствия, участия, стремление помочь, незамедлительная реакция на поведение и состояние клиентов.

Все перечисленные типы отношений по степени воздействия равнозначны. Для психолога важно сначала выбрать тот тип, который наиболее соответствует его опыту и возможностям, а со временем научиться работать и в иных стилях, интегрируя наиболее продуктивные аспекты каждого из них.

Оптимальной является ситуация, когда психолог даже своими интонациями способствует эффективной психологической релаксации людей, ускоряя переход в релаксационное состояние. Постепенно у клиентов формируется особое восприятие голоса психолога. Это позволяет ему в дальнейшем эффективно проводить программирование на выполнение тех или иных задач, достигать высокого внушающего воздействия своих слов.

Важно, чтобы речь психолога была понятной, ровной, а содержательная часть соответствовала условиям и целям сеанса. Исходя из этого, перечислим ряд правил проговаривания текста:

1. Речь должна быть естественной, без затягивания звуков и «гипнотического голоса»;

2. Ритмический рисунок необходимо соотносить с ожидаемой глубиной расслабления: вначале слова произносятся в привычном ритме, но по мере вхождения клиентов в состояние релаксации речь замедляется, до одного слова на выходе. Одновременно с этим увеличивается длительность пауз между блоками формул. На этапе выхода из состояния релаксации скоростные характеристики речи восстанавливаются;

3. Следует придерживаться умеренной эмоциональной окрашенности речи.

При этом недопустимы эмоциональная нейтральность, бесстрастная монотонность. Необходимо интонацией отражать приятное облегчение при расслаблении и тихую радость при мобилизации, активизации.

И еще одно, очень важное требование общего характера: нельзя набирать группу участников для проведения психологической релаксации или работать индивидуально в приказном порядке. В такой ситуации восприятие человека, как правило, блокируется, что ставит под сомнение возможность достижения каких-либо результатов.

После определения лиц, нуждающихся в проведении психологической релаксации и восстановлении, их следует дополнить другими людьми, чья потребность в снятии нервно-психического напряжения не столь остра, но которые «размывают» понимание принципа комплектования группы.

<Хороший психолог хорошо решит ваши проблемы! >

При этом психолог всячески старается создать определенную атмосферу: каждый человек должен усвоить, что предстоящее мероприятие плановое и совершенно обычное. Затем необходимо добиться внутреннего согласия клиентов на участие в сеансе психологической релаксации, вызвать у них интерес к возможностям, открывающимся в ходе сеанса. Для релаксации выбирается время, когда люди относительно свободны от срочных, неотложных дел.