Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация

 

 

Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тренировку Max-OT как указано в графике Понедельник – Среда – Пятница , только за исключением того, что вы тренируетесь подряд три дня , а потом делаете перерыв в один день.

И повторяете цикл после этого дня отдыха . Потом вы берете неделю отдыха. Неважно когда вам надо тренироваться, всегда берите день отдыха после тренировок на ноги, икры и пресс. Даже если тренировка приходится на понедельник вы все равно во вторник отдыхаете , учитывая, что не тренировались в субботу и воскресенье.

Смотрите как это будет выглядеть :

Первая неделя.

Понедельник : Спина, Бицепс, и Предплечья

Вторник: Грудь, Плечи и Трицепсы

Среда Ноги, Икры и Пресс

Четверг : отдых

Пятница: Спина , Бицепс и Предплечья

Суббота и Воскресенье : отдых

Вторая неделя

Понедельник: Грудь , Плечи и Трицепс

Вторник: Ноги, Икры и Пресс

Среда : отдых

Четверг: Спина , Бицепс и Предплечья

Пятница: Грудь , Плечи и трицепс

Суббота и воскресенье : отдых

Третья неделя

Понедельник : Ноги, Икры и Пресс

Вторник: отдых

Среда: Спина, Бицепс и Предплечья

Четверг: Грудь , Плечи и Трицепс

Пятница : Ноги, Икры и Пресс

Суббота и Воскресенье : отдых

 

Заключение.

На данной неделе мы коснулись вопроса важности выбора упражнений для эффективного тренинга . Чем более эффективными вы делаете свои тренировки тем быстрее и более эффективно вы наращиваете массу. Я детально описал наиболее эффективные упражнения для груди и бицепса. Также рассказал вам какие упражнения не эффективны и почему. На следующих неделях мы рассмотрим упражнения на остальные группы мышц, и естественно коснемся тех упражнений, которые делать не нужно.

Еще раз просмотрите список упражнений, которые следует избегать и ответьте себе на вопрос как много из них вы делали в своей жизни? Если вы выбрали путь Max-OT вам больше не надо будет тратить на них время. Хватит заниматься ерундой , давайте строить мышцы.

Как видите принцип эффективности Max-OT помогает вам сэкономить массу времени на неэффективном тренинге.

Беря на вооружение принцип эффективности Max-OT вы сможете получить большие результаты за меньшее время. Нет никакого смысла делать упражнения , которые не запускают механизмы роста. Найдите хоть одно оправдание для них.

Если биомеханика упражнения не дает максимум мышечной нагрузки , то у него мало шансов попасть в категорию эффективных. Вам очень важно понять тот факт, что только максимальная нагрузка ключ к Max-OT . Не идите на компромиссы , они , как правило, заканчиваются ничем.

Увидимся в следующую субботу (для тех , кто читает книгу, не спешите переходить к слудующеей части , проживите неделю осваивая принципы изложенные на этой неделе, так через практику вы сможете хорошо их понять и усвоить).

 

Paul Delia

 

 

Max-OT упражнения . Часть 2.

 

Я часто наблюдаю , что некоторые люди находятся в легком шоке от того как результативно работает принцип эффективности Max-OT. Этот шок всегда сопровождается разочарованием за бесполезно потраченные годы тренировок без использования Max-OT.

Ну так не будем терять энергию на то ,что нас неизбежно разочарует. Вы не можете изменить своего прошлого , но вы можете сейчас начать строить свое будущее. Вы сейчас изучаете инструменты , тренировочные методы , которые останутся с вами на всю жизни. И я уверен , что они не из разряда тех, что вы забудете. Теперь у вас нет оправданий для того чтобы терять время на тренировки смысл которых вы не понимаете, просто вычитали их где-то в глянцевом журнале , на форуме или узнали от пользователей стероидов в зале. Ваша цель теперь делать повторения, которые строят мышцы , а не мысли о них.

Качать мышцы не так уж и сложно. Но это не легко , это не значит что не придется тяжело работать. В данном курсе вам даются основные принципы и концепции, а ваша задача подстроить их под свое телосложение и образ жизни. И помните , что всегда когда вы делаете упражнения , которые не максимизируют нагрузку вы просто теряете время и идете в обратном направлении от ваших целей, которые, надеюсь, заключаются в увеличении силы и массы мышц.

Еще одну важную вещь вам следует запомнить, что тренировка выполненная абы как или пропущенная тренировка сильно отбрасывает вас назад. Вспомните как много раз вы брали отдых в тот день когда надо было тренироваться и пытались нагнать пропуск на следующей тренировке? Нет так это не работает. Кого вы пытаетесь обмануть ? Если вы пропустили тренировку , все. Ее нельзя будет припаять к следующей или в другой день и получить такой же результат . Это не урок английского, здесь играют по правилам физиологии.

 

Поздравляю , вот вы еще на одну тренировку ближе к своей целее. Тоже касается и тренировок , которые выполнялись неверное – не Max-OT. Но эти дни , эти тренировки, давно дело прошлого. Уверен, что вы возможно тренировали по вашей старой программе определенную группу мышц вчера или на прошлой неделе, все , забудьте, этих дней больше нет. Вы теперь не должны тратить дни на тренировки без нагрузки , без хорошего роста.

 

 

Вы должны стремиться делать каждую тренировку эффективной , в этом возможно и есть основная суть системы Max-OT. Мышцы растут только благодаря стимуляции нагрузками. И они отвечают с той же силой , какой была нагрузка. Больше нагрузка больше мышечный рост.

В Max-OT нет такого понятия простая или легкая тренировка. Вспомните как часто вы ходили в зал чтобы просто потренироваться, потому что был день и вы должны были ? Нет больше такого настроя допускать нельзя. Ваша цель строить мышцы, большие мышцы, а вы теряете время не ерунду. Если тренировка составлена не под строительство мышц , зачем вообще за нее браться? И я снова вас спрашиваю - кого вы пытаетесь обмануть отлынивая от тяжелой работы ? За вами кто-то следит , стоит с палкой ? Я не просто так часто задаю вам этот вопрос , потому что много людей в зале постоянно находят оправдания своей лени, придумывая логическое объяснение тому, что они знают неправильно. Такие уловки – это путь в обратную сторону , у вас не будет прогресса, у вас будет отрицательный прогресс.

Строительство мышц – это комбинация тренинга с нагрузкой , интенсивности, психологической накачки, восстановления , питания и времени. Время общий элемент для всего , но накоторое многие смотрят сквозь пальцы, считая что у них полно времени. За месяц скажем вы тренируете одну и ту же группу мышц 4 раза. Т.е. у вас около 26 дней для полного восстановления на каждую мышечную группу и даже это то что надо для оптимального восстановления. Если вы пропускаете тренировку вы снижаете стимуляцию мышцы как минимум на 25 %. Если вы пытаетесь нагнать пропуск (и это происходит в 9 из 10 случаев. Мы же упорные ребята ) вы истощаете ваши восстановительные способности как минимум на 20 % , теоретически снижая мышечный рост на те же 20 % . Вот вам и время , на которое вы не обращаете внимания.

Теперь то вы понимаете , что значит правильно тренироваться , не пропускать ни тренировки очень важно? Наращивание мышц жестокий спорт , даже время не на вашей стороне, постоянно создавая вам временные ловушки. Время критический элемент очень важно понять, что когда вы тренируетесь абы как без нагрузок , это не приведет вас к большим мышцам никогда , или вы пропускаете тренировку , вы по сути тем самым делаете два шага назад от цели. Пропущенную тренировку никогда нельзя нагнать , не попадайте в эту ловушку эгоизма. Также тренировка без максимальной нагрузки может считаться потерянной.

 

 

Задача этой программы показать вам лучший и наиболее эффективный путь тренировки с железом . кроме того я стараюсь дать вам знания и создать лучшее понимание того , как устроен тренинг , для того чтобы вы могли запустить мощные механизмы роста как только вы дорветесь до зала.

Я могу поделиться с вами знаниями. Я могу дать ответы на ваши почему, когда, и как , но я не могу приучить вас на расстоянии к дисциплине, инструменту борьбы с временем. Все что вам остается – вера, вы так сильно должны верить , чтобы ничто не мешало вам делать шаги назад. Знаете что, результаты бывают быстрыми. И это еще один мотивационный элемент системы, вы очень быстро увидите результаты , больше чем у ваших друзей, больше ваших обычных . Вы начнете видеть причину результатов в интенсивности и психологическом контроле. Когда у вас появиться мощная мотивация вот тогда все и начнется меняться вокруг вас. Вы вошли в зону. Вы образно говоря теперь можете чувствовать рост с каждым повторением.

 

Спина и Трицепс .

Оставшуюся часть времени я посвящу правильным упражнениям для тренировки спины и трицепса. Я покажу вам какие упражнения работают более эффективно и как их правильно выполнять в стиле Max-OT , чтобы вы могли получить эффект в мышечном росте. Как всегда посмотрим упражнения , которые стоит раз и навсегда выбросить на помойку. Нет ни одной причины делать упражнения , если оно не эффективно. Или вы нашли за неделю ? Зачем выбирать второй сорт? Если в вашем распоряжении первый. Это в жизни у нас иногда нет первого … . Если в вашей речи остались еще бесполезные упражнения, будьте уверены я их сотру раз и навсегда.

Спина : Верх и Низ спины.

Мышцы спины плотно сгруппированы в latissimus dorsi – латеральные мышцы (верх спины проще) и нижняя часть спины. Некоторые относят к этой категории трапецию . Когда спина хорошо накачана , латеральные одни из наиболее впечатляющих частей. Они дают вам форму буквы V .

Верхняя часть спины также состоит из более второстепенных мышц, которые расположены вокруг плечевого пояса. Среди них два teres, infraspinatus минорный, и rhomboideus основной. Эти мышцы очень сильно стимулирую движение латеральных . И самые последние serratus anterior , которые видно спереди справа подмышками .

 

Верхняя часть спины.

Верхняя часть спины дает одновременно и толщину и ширину спины. Кроме того, все упражнения на спину используют максимальное сжатие и растяжение. Любая группа мышц сильно реагирует на растяжение и мышцы спины тому не исключение. Если вы не концентрируетесь одновременно и на силе движения и на ощущении сжатия вы сильно понижаете интенсивность всего упражнения и задерживаете рост.

Max-OT нюанс:

Растягивание включает в работу больше мышечных волокон. А растягивание под нагрузкой повышает интенсивность и максимизирует количество задействованных мышц, вы прорабатываете мышцу глубоко образно говоря. Очень важно понять смысл « растяжение под нагрузкой » и не повторять коротких по амплитуде движений. Думайте об этом так, что вы делаете мышцу длиннее растягивая ее и когда она сожмется будет выглядеть больше.

Все движения на верхнюю часть спины по биомеханике тянущие. Во всех этих тянущих движениях ваши руки либо прямо по бокам , либо прямо над головой , либо на любом угле между этими двумя положениями.

Верхняя часть спины очень большая и сильная мышца и эффективно работает (растет) только от больших нагрузок. Большинство людей недооценивают силу верхней части спины и поэтому никогда не достигают результатов в этом на которые способны.

 

Нижняя часть спины.

Нижняя часть спины обычно та группа мышц , которой тренеры в зале не уделяют никакого внимания. Это видите ли «не гламурная» мышечная группа и только поэтому ее тренируют когда время найдется или она получает косвенную стимуляцию от упражнений на другие группы.

Теперь послушайте , что я вам скажу , нижняя часть спины очень, очень важна . Без нее можно забыть о силе в большинстве упражнений. Низ спины единственный мост между нижней и верхней частями тела. Если не считать пресс, конечно. Большинство травм , которые получают атлеты из-за непропорционально слабых мышц низа спины и мышц пресса . Это основной источник травм. И если вам еще не довелось испытать травму низа спины , я вам скажу , что обычно люди после такой травмы проклинают все на свете, не в состоянии ни пошевелиться, не разогнуться.

 

 

Слабый низ спины снизит эффективность и ограничит каждое упражнение на другие мышцы. Поэтому так важно тренировать сильный низ спины. Вам меньше всего надо получить травму из-за слабой поясницы , и конечно вам не нужно ограничивать рабочие веса в остальных упражнениях потому что ваша поясница не сможет их поддержать в работе.

Атакуйте них спины с той же интенсивностью и концентрацией как и все другие мышцы. Забудьте ту глупость , что говорят гламурные тренеры, путь идут тренировать девиц. Травмы это очень опасный момент, который может отбросить вас далеко назад и украсть добрую часть результатов.

Трицепс.

Как вам не покажется странным , но трицепс чрезвычайно сильная мышца, намного сильнее , чем принято думать. Оно участвуют в всех движениях по разгибанию руки . И каждое упражнение которое требует разгибать руку каждый раз прорабатывает и трицепс , т.е. трицепс второстепенная мышца для большого количества упражнений.

Для некоторых людей накачивать трицепс достаточно просто по сравнению с другими мышцами. Но не смотря на это прямая стимуляция трицепса необходима для максимального роста этой мышцы. Не забывайте о том, что по сравнению с другими группами мышц трицепс достаточно маленькая мышца . И к тому же вы постоянно используете трицепс в работе на верхнюю часть тела . Поэтому трицепс легко перетренировать.

Ну, а теперь давайте перейдем к упражнениям , которые наиболее подходят для наших целей и также обозначим упражнения с которыми не следует связываться.

Max-OT Упражнения : Какие и почему.

 

Upper Back - Lats

 

Pull-ups

 

Pull-ups король всех упражнений на латеральные мышцы и хорошо вписывается в систему тренировки Max-OT . Основные работающие мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.

Pull-ups выполняются с весом собственного тела , поэтому для новичков оно пожжет показаться слишком тяжелым . И наоборот для продвинутых атлетов вес собственного тела слишком .

Техника выполнения.

Pull-ups достаточное простое в исполнении упражнение , но даже при этом множество людей делают его совершенно не так , не получая при этом хорошей нагрузки.

Гриф и положение кистей два главных элемента в которых большинство делает ошибки. Первое , вы должны использовать прямой гриф , но тот, что имеет сгибы по бокам. И вы должны сжимать гриф на около 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Есть один хороший способ определить , что вы все делаете правильно : Когда вы находитесь в верхней точке движения и шея уже над грифом ваши предплечья должны быть перпендикулярны (смотреть прямо и вниз) полу. Если же ваши предплечья под углом в верхней точке , то тогда вы держитесь либо очень широко либо делаете очень узкий хват.

Большинство людей , как я наблюдал, держаться слишком широко. Да и в реальности сами грифы для данного упражнения придуманные неизвестно кем заставляют держаться слишком широко. Вы думаете , что эти повороты по краям именно для хвата. Никогда не держитесь за эти повороты , не допускайте типичной ошибки. Это может привести вас к серьезной травме плечевого сустава. Даже незначительная травма которого может прекратить ваши тренировки навсегда.

Max-OT нюанс:

Если вы не в состоянии выполнить и пару повторений , есть один способ закончить необходимые шесть повторений воспользовавшись небольшой помощью. Попросите вашего напарника постаять сзади и чтобы он скрепил руки (в виде чашки) так будто помогает вам перелезть через высокий забор. Когда вы в правильной позиции для движения, подогните ноги и кончиками ступней обопритесь на эту поддержку. Когда вы подойдете к точке в которой уже не можете выжать сами используйте ноги , чтобы оттолкнуться от поддержки . Давление не должно быть большим , это только перейти мертвую точку. Партнер не должен помогать вам. Он лишь дает вам основу от которой оттолкнуться, когда вы встали. Это одна из немногих ситуаций в тренинге Max-OT , когда делаются повторения с поддержкой, форсированные , как они иначе называются. Но думаю вскоре вам не понадобиться больше поддержка в этом упражнении.

 

 

 

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс :

По мере того как вы будете становиться сильнее , можно будет добавлять вес , для этого используется специальный атлетический пояс с креплениями для подвески блинов. Так вы сможете постоянно увеличивать нагрузку , оставаясь в границах 6 повторений. Поначалу упражнение с отягощением покажется весьма неудобным и сложным. Поэтому сначала перед рабочими сетами или тренировкой поэкспериментируйте , привыкните к движения, чтобы потом работать в полную силу.

Pull Downs – фронтальные

 

Они еще называются Lat Pull Downs.Это упражнение выполняется на тренажере , который дает возможность легко настраивать нагрузку на латеральные мышцы. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного затрагивается грудь.

Техника выполнения.

 

pull down тренажер является стандартным оборудованием для любого зала. Что касается тренажеров , да, иногда и попадаются полезные. Большинство тренажеров заставляют вас принимать сидячее положение с суппортами , которые не дают вам приподниматься с весом. Поэтому можно работать с весом больше веса собственного тела , не отрываясь от скамьи.

 

Pull downs по сути идентичны предыдущему упражнению, но тем не менее есть ряд важных отличий – возможность легко настраивать сопротивление , более легко и эффективно менять угол с которым вы подтягиваете вес или отпускаете. Все движения нужно выполнять только перед собой , никогда за голову.

Для того, чтобы эффективно проработать латеральные мышцы вам надо слегка отклоняться во время движения , где-то на 45 или 55 градусов , относительно пола. Это более предпочтительная позиция , которая дает большую нагрузку и резко снижает возможность травмы плечевого сустава , т.к. как вы работаете в естественной биомеханике вашего тела.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.

 

Max-OT нюанс :

Как вы наверное , уже заметили , у Max-OT существует собственный взгляд на форму движения. Max-OT стремиться к натуральным для человеческого тела движениям, так как только они дают большую нагрузку за счет синергизма разных мышц и снижают опасность травм, так как суставы работают под естественными для них углами. Большинство так называемой «правильно формы» заставляют вас принимать ненатуральные , не природные положения.

Узкий хват - "V" - гриф Pull Downs

Это потрясающее упражнение и на толщину и на ширину латеральных мышц. Выполняется на Lat Pull Down тренажере . Работающие мышцы – латеральные , Вспомогательные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.

Техника выполнения.

Гриф можно брать только одним способом , поэтому сделать ошибку здесь невозможно. Когда вы начинаете подтягивать вес смотрите в потолок . Подтягивайте рукоятку вниз с силой . Прогибайте спину , подавая грудь вперед , когда рукоятка приблизится и касайтесь где-то на уровне низа грудинной клетки. Позвольте рукоятке опускаться медленно с половинной скоростью . В верхней точке растягивайтесь около 1 секунды и повторяйте снова. В последнем повторении растягивайтесь около 3 секунд и заканчивайте подход.

 

Low Cable Rows

Одно уз лучших упражнений и на толщину и на ширину спины. Оно выполняется на low cable row тренажере . Основные работающие мышцы – латеральные, Второстепенные – бицепс , предплечья , плечи и грудь . при правильной технике частично задействуются низ спины , квадрицепсы, бицепсы бедра , и грудь.

Low Cable Row очень силовое упражнение и бесспорно вписывается в концепцию Max-OT . Вы можете варьировать движение меняя грифы и каждый раз работать с очень большим весом. Я лично люблю делать его с прямым грифом и хватом на ширине плеч.

Техника выполнения.

Схватите гриф хватом на ширине плеч. Сядьте и немного подогните колени. Притяните гриф к низу грудной клетки. Как только гриф приблизиться к верхним ребрам, выгните спину и подайте грудь вперед, это увеличь сжатие. В верхней части движения не откидывайтесь назад от параллели больше чем на 10 – 15 градусов. Немного остановитесь в точке касания грудной клетки. Когда отправляете вес обратно согнитесь для того чтобы хорошо потянуть латеральные. И никогда не болтайте грифом в верхней части движения , на блочных устройствах это опасно, рывок веса может привести к травме.

 

Barbell Rows

Если сравнивать его с затратами физических сил , то это упражнение походит на приседы. Это то упражнение, которое отделяет мальчиков от мужчин. Оно требует огромных сил и очень эффективно. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные бицепс , предплечья , плечи , низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра, и немного задействуется грудь.

Техника выполнения.

Можно делать и на платформе и на прямой скамье. Возьмитесь хватом на ширине плеч. Снимите с держателей и прогнитесь вперед до параллельного с полом положения , немного выгнитесь . Не делайте спину дугой. Подтяните гриф с силой к нижней части грудной клетки. И убедитесь что ваши локти плотно прижаты к телу , сожмите мышцы спины в этом положении . Опускайте вес в два раза медленнее в нижней части растягивайте латеральные.

Max-OT Нюанс :

Лямки для запястий , не забывайте их использовать в данном упражнение, не нужно причинять стресс запястьям. Тем более вы сможете так работать с большим весом не заботясь о переутомлении этих связок.

 

T-Bar Rows

Это упражнение во многом похоже на barbell rows по своему эффекту. Это прекрасное упражнение на толщину спины. Основные работающие мышцы латеральные, поддерживающие – бицепс, плечи, низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра и немного грудь.

Техника выполнения.

Есть множество тренажеров для выполнения T-Bar , если это можно назвать тренажером. Некоторые образцы то что вам надо , а к некоторым и подходить не стоит. Помните , что движение должно быть натуральным. Это основной момент. Если тренажер ставит вас в условия в которых вам неудобно выполнять движение , то скорее всего на такой железке вы получите травму. Помните, что Max-OT работает только с естественной биомеханикой вашего тела , нарушение естественной биомеханики чревато травмами.

Возьмите рукоятку ( я предпочитаю короткий хват, когда ладони смотрят друг на друга) и подтяните ее к основанию грудной клетки. Голову держите прямо. В верхней части движения – расправьте грудь и сожмите спину. Держите колени согнутыми и спину прямой - никогда не выгибайте низ спины. Опустите вес в два раза медленнее и растягивайтесь в нижней части движения.

One Arm Dumbbell Rows

Обычно упражнения на одну руку рассматриваются как неэффективные , так оно и есть. Так как вам требуется в два раза больше энергии и времени на выполнение. Так что с точки зрения эффективности и нагрузки я бы все же предпочел Barbell Rows нежели One Arm Dumbbell Rows. Но тем не менее, Dumbbell Rows такое хорошее упражнение , что в данном случае вполне можно сделать исключение. Основная мышца – латеральные, второстепенные – бицепс , предплечья , плечи , них спины , и немного грудь.

Техника выполнения.

Работайте на прямой скамье , одно колено положите на скамью и одноименно рукой обопритесь так , чтобы спина была параллельно полу. Возьмите гантелю и подтяните ее к низу грудной клетки , держите локти как можно ближе к телу на всем протяжении движения. Растягивайте латеральные в нижней части упражнения.

 

Max-OT Нюанс :

На подтягивающем движении ведите вес к нижней части грудной клетки , там где начинаются ребра. Так большинство нагрузки придется именно на латеральные мышцы, подальше от плеч.

Все это наиболее эффективные упражнения на строительство толстой , широкой верхней части спины. Существует множество тренажеров доя тренировки спины , но ни один из них не лучше упражнений ,которые я вам сейчас описал . У нас в лаборатории стоит всего для тренажера для мышц спины . Один из низ Magnum plate load bi-angular pull down machine которая очень близко стимулирует латеральные . Второй это a bi-angular plate loaded row machine , тоже очень стоящая вещь.

И помните , нагрузка , интенсивность , сжатие и растяжение, сила движения. Вы сможете нарастить очень много мышц на верхнюю часть спины , но для этого нужны большие нагрузки . Max-OT нагрузки.

Низ спины.

 

Дедлифты .

Ключ к сильной и мускулистой пояснице это мощные компаундные упражнения. Дедлифты очень серьезное упражнение , которое дает самые внушительные результаты. Дедлифты не только развивают низ спины , но и задействуют квадрицепсы, да и почти все тело. Основные мышцы – низ спины. Второстепенные – квадрицепсы , бицепсы, плечи, трапеция , верх спины, и бицепс бедра.

Если приучить себе к правильной технике дедлифтов, то вы сможете поднимать умопомрачительные веса. Вам надо выучить эту технику , чтобы быстро развить силу поясницы и тем самым избежать травм во всех других упражнениях.

 

Техника выполнения.

Дедлифты делаются со штангой от пола и до середины бедра. Поставьте штангу перед собой , ноги почти в два раза уже ширины плечей. Хват наоборот , почти в ширину плечей, одна ладонь смотрит наружу , вторая – внутрь . Держите гриф близко к голеням и примите позицию для приседа. Голова при это должна быть прямо, спина прямая, начинайте движение ногами. Но где-то на 2/3 пути вы должны использовать низ спины . когда выпрямитесь выключайте мышцы спины.

И никогда не выгибайте поясницу. Движение начинается с ног и при этом очень важно удержать спину прямой. Иначе будут травмы. Здесь очень опасно использовать небрежную технику.

 

Good Mornings

 

Good Mornings Упражнение напрямую для поясницы. Это движение по сути наклон , так в восточных странах люди приветствуют друг друга. Основные мышцы – низ спины (spinal erectors). Второстепенные – плечи , верх спины и бицепс бедра.

Это упражнение делает мышцы поясницы как стальные тросы.

Техника выполнения.

Расположите штангу так же как вы делает при приседах - на задних дельтах и никогда не кладите на шею. Впереди поставьте опоры для штанги , для безопасности . Все, прогибайтесь в пояснице. Спину держите прямо , колени чуточку согнуты , так опускайтесь пока спина не будет параллельно полу. Вернитесь в прямое положение и повторяйте. Постоянно контролируйте движение, в каждой точке. Не раскачивайтесь, не спешите.

 

Weighted Hyper-Extensions

 

Weighted Hyper-Extensions очень эффективное упражнение на низ спины. Основные мышцы – низ спины, второстепенные – верх спины и бицепс бедра.

Техника выполнения.

Weighted Hyper-Extensions делаются а скамье для гиперэкстензий. Движение напоминает присаживание на стул, только наоборот. Скамья обычно рассчитана под угол 45 градусов и имеет держатели для лодыжек или нижней части ног, как настроите. Расположите пах на подушке скамьи , так вы сможете опускаться и подниматься только за счет мышц поясницы. Если легко работать с собственным весом, держите блин перед грудью .

Прогибайтесь в пояснице медленно на угол около 70 градусов и с силой поднимайтесь вверх и выпрямляйте тело в линию. Некоторые люди «гиперэкстензируют» этот момент . Это забавно , но не позволяйте себе такого. Плотно сжимайте мышцы низа спины при каждой повторении.