Психопрофилактические мероприятия индивидуального характера

Одним из первоначальных мероприятий в этом плане является выполнение правил «разумного поведения общения», выдвинутых Г. Селье [38]. Они сводятся к следующему: не ломать копий из-за пустяков, не дру­жить с «трудными», несдержанными людьми, избегать напыщенности и неискренности в общении, иметь в жизни интересы, не нагнетать тоску, не «накручивать» бесконечные проблемы, чаще вспоминать о приятных событиях в своей жизни и избегать неприятных коллизий и т. п. Еще одним средством избежать стресса является отрыв от стрессогенной обстановки (активный отдых, активная деятельность, которая исключает мысли о воз­можном стрессе, любимые занятия, психорегулирующие упражнения и др.) [1].

В более сложных случаях весьма эффективным может оказаться использование защитных механизмов личнос­ти (психологическая защита). В психоанализе под ними понимается прочный поведенческий паттерн (схема, модель, стереотип), образованный с целью обеспечить защиту человека от осознания явлений, порождающих тревогу. Основными из таких механизмов являются вы­теснение, проекция, регрессия, фиксация, сублимация и др. Их основная особенность заключается в том, что они носят неосознаваемый характер и всегда искажают реальную действительность[33].

В психологии труда, инженерной психологии и эргономике понятие защитных механизмов понимается более расширенно. Здесь довольно часто под ними понимаются любые реакции, действия человека, сознательно направ­ленные на предотвращение неблагоприятной ситуации. Однако более правильно в этих случаях говорить о меха­низмах (стратегиях) совладения со стрессом [33]. Приме­рами их является эмоциональное выгорание (подробнее см. гл. 4), селекция информации по ее важности в усло­виях информационной перегрузки или дефицита времени и т. п. Однако оба эти понятия - и защитные механизмы, и механизмы совладения — объединяет тот факт, что они являются средством приспособления человека к чрезмер­ным требованиям реальности.

Рассмотренные приемы выполнения правил разумного поведения, использования механизмов психологической защиты во многих случаях способствуют предотвращению стресса, но полностью этого не гарантируют. Несмотря на это, стресс все же может наступить. Первая помощь в ос­трой стрессовой ситуации может быть следующей:

· желательно не принимать никаких решений;

· прислушаться к совету предков: сосчитать до десяти;

· заняться своим дыханием: медленно вдохнуть носом воз­дух, на некоторое время задержать его и крайне медленно через нос выдохнуть;

· побыть некоторое время наедине с собой;

· умыться холодной водой;

· осмотреться по сторонам и, переводя взгляд с одного пред­мета на другой, мысленно описать их внешний вид;

· посмотреть в окно на небо, сосредоточиться на том, что вы видите;

· набрав стакан воды, медленно, как бы сосредоточенно, выпить ее, сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода попадет не в то горло;

· выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч и на выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу; вдыхать глубже, следить за дыханием; продолжать делать это в течение одной-двух минут, затем медленно выпрямиться.

Подробнее с этой методикой можно ознакомиться в специ­альной литературе [1]. Если острые стрессовые ситуации возникают довольно часто или рассмотренная методика не дает должного эффекта, следует использовать более сложные приемы, в основе которых лежат методы психической саморегуляции (ПСР). С их помощью решаются две группы задач [29].

Первая из них заключается в оптимизации функциональ­ного состояния человека в течение рабочего дня в целях обеспечения и поддержания его высокой работоспособ­ности. Частными задачами здесь являются:

· устранение эффектов утомления в процессе работы;

· купирование стрессовых симптомов, дезорганизующих деятельность и препятствующих её выполнению в опти­мальном режиме;

· снятие чрезмерного эмоционального напряжения и вос­становление оптимального эмоционального фона деятель­ности.

Вторая группа задач связана с формированием мер по поддержанию профессионального здоровья. Сюда относятся: коррекция состояния хронического стресса профессионального происхождения; профилактика возникновения синдрома профессионального «выгорания» или снятие таких его проявлений, как эмоциональное «выгорание»; коррекция профессиональных неврозов и страхов (напри­мер, отказа от полетов в авиации); психологическая помощь при возникновении посттравматических стрессовых расстройств и кризисных состояний у лиц, работающих в экстремальных условиях [29].

Для деятельности человека в экстремальных условиях на­иболее важными являются произвольный и осознаваемый, а также осознаваемый и целенаправленный уровни само­регуляции. Поэтому о последней наиболее часто говорят в связи со способностями человека сознательно изменять свое состояние. При этом на осознаваемом и целенап­равленном уровнях рассматриваются такие методы, как самоприказ, самоубеждение, изменение направленности сознания, целевых установок и мотивов.

К числу основных методов саморегуляции на произволь­ном и осознаваемом уровнях относятся: нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тре­нировка, приемы сенсорного репродуцирования образов. В качестве дополнительных приемов, усиливающих влия­ние саморегуляции, используются суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды произ­водственной гимнастики. Эти методы были рассмотрены выше, здесь же рассмотрим основные методы этого уровня.

Релаксация (от лат. relaxatio - уменьшение напряже­ния, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникшей у субъекта вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслаблению мышц, включенных в различные виды активности. Эффективным методом обучения релаксации является установление обратной связи с помощью приборов, фиксирующих уровень биоэлектрической активности и делающих его доступным восприятию обучаемым. Релаксация является одним из обязательных приемов аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка (от греч. autos - сам, genos -происхождение) представляет собой метод управления человеком своим функциональным состоянием. Метод основан на самовнушении и саморегуляции, с помощью которых человек путем специальных упражнений учится расслаблять мускулатуру своего тела или его отдельных частей, влиять на нервно-психические процессы, сердеч­но-сосудистую систему, обмен веществ. Аутогенная тре­нировка способствует развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непро­извольную умственную активность в целях повышения эффективности значимой для субъекта деятельности и психологической готовности к ее выполнению в условиях действия экстремальных факторов.

Система аутотренинга делится на два этапа: формирова­ние умения оценивать своё состояние и мобилизация. На первом этапе основное внимание уделяется мышечным релаксациям, выработке чувства спокойствия и уверен­ности. Соответствующие упражнения направлены на расслабление мышц, создание ощущения тяжести, тепла и холода, свидетельствующих об управлении вегетатив­ными функциями. На втором этапе в период мобилиза­ции задача состоит в том, чтобы научиться произвольно управлять своим состоянием. При этом предполагается научить человека вызывать у себя необходимые измене­ния и тем самым мобилизовать себя в период наступления усталости, сформировать волевую установку для действий в экстремальных условиях.

К числу основных методов ПСР относятся также идеомоторная тренировка (ИТ) и сенсорная репродукция. Основу ИТ составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами ИТ являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов -образы движения, при этом интенсивное повторение мысленного выполнения движения способствует стабилизации и закреплению навыков. ИТ целесообразно использовать в том случае, когда в тренинг ПСР входит нервно-мышечная релаксация: двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение [29]. Основные приемы ИТ используются также в процессе психологической подготовки специалистов для работы в экстремальных условиях. Этот её аспект будет рассмотрен позже.

Сенсорная репродукция основана на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у человека с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активации своего состояния. В отличие от ИТ сенсорная репродукция может быть использована как самостоятельный вид тренинга ПСР. Применение сенсорной репродукции направлено не столько на тренировку воображения, сколько подчинено прежде всего задаче формирования требуемых функциональных состояний [29].