Александр Лоуэн

 

Тело и психика составляют неделимую систему, в которой две ее составляющие смешиваются и перетекают одна в другую. Давайте посмотрим, как реагируют на стресс животные, маленькие дети и взрослые люди.

Животное, встречаясь с опасностью, реализует принцип «бей или беги». Если зверь чувствует, нависшую угрозу, способную повредить его жизни, то оно помчится прочь, лишь бы этой угрозы избежать. Если же животное борется за пищу, самку или лидерство в группе, то оно нападает, дает бой всем своим противникам. Звери руководствуются заложенными в них принципами природы, и благодаря им остаются здоровыми, как психически так и телесно.

Теперь давайте последим, как будет вести себя ребенок, который еще не научился подавлять свои чувства и желания. Если малыш был обижен или чем-то расстроен то он будет кричать и рыдать так громко, что весь дом будет знать – вашему ребенку плохо. Благодаря плачу дети расслабляют брюшные мышцы, дыхательную и мимическую мускулатуру. Кроме этого, малыш может начать колотить все, что попадется ему под руку и будет делать это не понарошку, а серьезно и со всей силы. Он станет кидаться игрушками, иногда вдруг шмякнется о пол и начнется биться о него руками и ногами. Благодаря такому поведению из организма полностью выводятся как все мышечные напряжения, так и психические волнения. Именно поэтому буквально через минуту ребятенок может лучезарно улыбнуться и продолжить играть в любимые паровозики. Ведь в нем не осталось стресса, ушло все напряжение.

Взрослые по этическим соображениям не могут позволить себе такой роскоши. Представьте себе , что вас отчитывает ваш шеф – все как положено с криком, обвинениями и угрозами. И что вы сделаете в ответ, А НИЧЕГО. Вы будете покорно слушать все нападки вашего шефа, хотя внутренне совершенно с ним не согласны. Внешне вы можете выглядеть более менее спокойным , но внутри будет такой эмоциональный подъем, что еще чуть-чуть и вы взорветесь. В вас начнут накапливаться в виде внутреннего напряжения страх перед начальством, желание ему ответить по всем его несправедливым замечаниям, желание накричать ему в ответ, сказать пару ласковых и в конце концов просто дать ему в глаз, потому что он дурак, и вообще в данной ситуации не прав. Но все это будет лишь внутри, а внешне вы весь такой смущенный, опустив глаза в ковер будете мямлить «Да шеф, понял шеф, исправлюсь шеф»

И вот встреча прошла, рано или поздно внутренние переживания пройдут, а вот мышечные зажимы останутся… и будут накапливаться, отравляя вашу жизнь и делая ее сущим наказанием.

Последствиями же хронических мышечных зажимов могут быть головные боли, бессонница, боли в спине, ногах, груди, постоянные простуды из-за поверхностного дыхания и куча других радостей.

Посмотрите несколько примеров того, как напряжение в тех или иных группах мышц связано с душевными переживаниями.

Напряженные скулы, амимичное лицо. Такое лицо часто бывает если человек боится плакать или хохотать, если ему этого захочется, потому что так не принято. Стиснутые челюсти позволяют человеку думать, что он контролирует ситуацию, хотя не контролирует даже себя самого.

Напряженные, поднятые плечи. Люди, которые постоянно ждут от жизни удара, постоянно держат плечи поднятыми и напряженными, таким образом защищая жизненно важные органы- сердце, легкие.

Напряженные ноги. Если наши дальние предки при любой опасности могли дать деру, то современный человек должен выстоять перед любой опасностью. Но рефлекс самосохранения не переборешь и ноги становятся очень напряженными в надежде, вдруг хозяин сдастся, тогда только пятки засверкают.

Напряженные руки. Как часто в ответ на оскорбления, обиды и прочие пакости у вас чесались кулаки. Как бы двинул ему сейчас. А нельзя, ведь мы же цивилизованные. Получите мышечные блоки в руки.

Итак, напряглись тут, там понервничали, в результате получаем организм полный мышечными блоками под завязку. Но ведь от этого страдает не только ваше тело, но и психика. Ведь душа и тело – неделимы.

Если вы раздражены, обижены или огорчены, то в вашем теле тут же отзовутся какие-то мышцы в виде напряжения. Стоит вам немножко отойти - мышцы вернут себе былую гибкость. Если вам страшно, то напряжется сразу много мышц, появится ком в животе, дыхание станет поверхностным – весь организм показывает, что вам страшно. Если же никакого страха нет, то и тело будет абсолютно расслаблено .

Данное положение также правомерно и в обратном порядке. Если вы расслабитесь физически, то и психические волнения тут же успокоятся. Например, встаньте, сгорбитесь по - сильнее, обхватите себя руками, поднимите плечи, втяните шею и походите так по квартире. Ваше настроение? А теперь распрямитесь, грудь колесом, руки размашисто летают, походка царская – что вы чувствуете? А ведь изменилось только положение тела и все…

Запомните, если вы физически полностью расслаблены, то испытать любые сильные переживания (в том числе положительные) вам не удастся – вы будете спокойны как удав, с другой стороны, если вы все полны эмоциональных проявлений, то ни о каком физическом расслаблении речи быть не может. Либо - либо

 

«Рычаг №3 : Комплекс упражнений для релаксации»

Если вы попробуете сейчас лечь и расслабиться, то сможете выполнить эту задачу лишь отчасти. Дело здесь в том, что большинство мышечным зажимов вашего тела стали настолько родными, что вы их совершенно не ощущаете, и соответственно работать вроде бы будет не с чем. Но все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Чтобы почувствовать все свои десятилетний напряжения, нужно всколыхнуть их и вытянуть на поверхность, тогда они, как песчинки во время перемешивания ручейка поднимутся со дна и станут доступными для работы. Для достижения этой цели мы используем упражнение «Напряжение -расслабление»

Упражнение №1 «Напряжение - расслабление»

Внимание!!! Данное упражнение противопоказано при беременности, инфекциях, а также в тех случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

Данная техника состоит из трех последовательных этапов, ведущих к достижению глубокого расслабления. Сначала вы научитесь напрягать крупные группы мышц, затем все мышцы сразу, после чего бросите свое тело на диван и отдадитесь охватившей вас расслабленности.

Механизм расслабления очень прост. Чтобы мышца полностью расслабилась ее нужно максимально напрячь и удержать в таком положении около десяти секунд. Напряжение должно быть таким сильным, чтобы мышца через указанное время запаниковала и сдалась, в этот момент следует полное расслабление, которое было недоступно раньше.

Первый этап «Последовательное напряжение мышц»

1)Руки, плечи, грудь, верх спины. Сожмите руки в кулаки так сильно, как только можете и удержите их в таком положении 10 секунд. Все внимание направьте на напряжение, а не на время. После напряжения разожмите руки и почувствуйте втекающую в руку свободу. Теперь прибавьте к этому движению сгибание в лучезапястном суставе (для включения в работу предплечий) – снова напряглись…расслабились.

Прибавляем к получившемуся движению напряжение мышц плеч и груди. Для этого разведите руки по сторонам и согните в локтях. Получится поза культуриста, показывающего свои бицепсы. В этом положении максимально напрягите руки (и бицепсы и трицепсы) грудь и плечи. Почувствуйте , как ваши плечи напрягаются вдоль проходящей через них линии. Продолжаем считать до десяти.

Ну и наконец, добавляем работу с мышцами окололопаточной области спины. Для этого максимально сводите лопатки и опускайте их вниз. Добавляем это напряжение в общую схему.

Понапрягайте отдельно руки, плечи, грудь, верх спины, затем когда хорошенько прочувствуете напряжение и последующее расслабление этих мышц, постарайтесь создать напряжение ими всеми в указанном порядке, эффект от этого возрастет.

2) Пресс, ягодицы, промежность, ноги. Представьте, что вам сейчас двинут под дых, чтобы как-то от сего действия защититься вам придется подтянуть живот и напрячь поясницу и мышцы живота одновременно. Это и проделайте, держите 10 секунд, затем расслабьтесь

Теперь напрягите промежность с ягодицами для этого. Сядьте на твердую поверхность, подожмите ягодицы и напрягите мышцы промежности, будто хотите в туалет, но сдерживаетесь. Держите напряжение на максимуме, затем расслабьтесь.

Далее работаем с ногами. Чтобы напрячь стопы вам нужно максимально согнуть пальцы ног, чтобы получилось подобие лапы орла. Держите напряжение, после чего расслабьтесь. После этого напрягите голени: для этого нужно подтянуть к себе пальцы ног (согнуть ногу в голеностопном суставе), развести подальше пятки и свести носки – получится некое косолапое положение ног, оно нам и нужно. В этой позиции опять проводим цикл напряжение- расслабление. Бедра прорабатываем следующим образом: сядьте ровно на ягодицы, напрягите их и покачайтесь немного, затем вытяните ноги вперед, так чтобы они были параллельно полу и максимально напрягите бедра, затем расслабьтесь.

Проработайте каждую мышцу отдельно, затем в блоке. Почувствуйте как напрягаются ваши ноги, промежность, ягодицы, пресс и поясница, затем сбросьте напряжение и ощутите полное расслабление нижней части тела

3) Лицо.Как ни странно, но лицо у большинства людей полно напряжений, поэтому нуждается в глубинной проработке.

Напрягаем лоб и область бровей. Для этого максимально высоко поднимите свои брови и подержите сильное напряжение 10-15 секунд, не бойтесь образовавшихся морщинок, они появились именно из-за постоянного напряжения, с котором мы сейчас работаем.

Далее предстоит как следует проработать глаза и нос. Зажмурьтесь сильно - сильно, будто в глаза что-то попало и сведите глаза к центру, тогда напряжение будет именно таким как нужно. Чтобы напрячь нос вам нужно поморщиться, да так сильно, будто вам дали понюхать что-то отвратительно тухлое с ужасным запахом. Совместите напряжение глаз и носа и подержите напряжение, затем расслабьтесь.

Завершает проработку лица мышцы губ, рта и скул. Сожмите челюсти, сделайте дикий оскал и растяните губы в улыбке от уха до уха. Держите максимальное напряжение.

Сначала проработайте каждую из трех зон отдельно, затем соедините их в одну жуткую гримасу. Учтите, что одновременно поднимать брови и сильно жмуриться не получится, придется основное внимание уделять зажмуриванию, стараясь при этом немного поднять брови. Не жалейте времени на проработку лица и со временем оно отблагодарит вам расслабленностью и естественностью

4. Шея.Вам предстоит одновременно напрячь переднюю часть шеи и заднюю. Для этого опустите подбородок к груди и напрягите переднюю часть шеи, затем откиньте голову и напрягите заднюю ее часть. Запомните оба ощущения. Теперь вам нужно держа голову в среднем напряжении напрячь мышцы как передней группы, так и задней. Потренируйтесь в этом упражнении.

Второй этап « Общее напряжение мышц»

Итак, вы последовательно прошлись по всем группам мышц, почувствовали что такое напряжение, ознакомились с расслаблением. А это означает, что пришло время соединить все ваши эксперименты в один большой опыт – вы будете напрягать все свое тело целиком. Напрягаться нужно не последовательно, а одномоментно (ну максимум за 2 секунды). Для этого вам нужно владеть предыдущими упражнениями на высоком уровне. После того, как вы полностью напряглись, удерживайте это напряжение не менее 10 секунд. Удерживать напряжение значит держать его с той же силой, что и в начале, или даже чуть сильнее. В этом заключается суть упражнения. Через 10 секунд мышцы так устанут, что расслабятся в ту же секунду и по максимуму. А это нам и нужно

Третий этап «Тотальное расслабление мышц»

Два предыдущих этапа готовили вас к третьему – к тотальному расслаблению мышц. Как только прошло время максимального напряжения, расслабьтесь, лягте на кровать и прислушайтесь к своему организму. Наслаждайтесь теплом, разливающимся по всему телу, прочувствуйте всеохватывающее чувство расслабления – ведь вы его заслужили.

В момент, когда напряжение сменяется расслаблением, вы сделаете мощный выдох. Это происходит , потому что за секунду до того, как вы начнете напрягаться, в легкие автоматически наберется максимум кислорода, чтобы организму хватило на какое-то время тяжелой работы. По глубине выдоха вы поймете, достаточно ли вы напрягались или нет.

Время выполнения упражнения: 1-2 месяца

Схема выполнения: ежедневно по 5-10 минут.

* * *

Упражнение №2 «Шавасана»

После того, как вы освоитесь с предыдущим упражнением, можно будет переходить к следующему. В принципе, можно заниматься обоими упражнениями параллельно, но эффект будет гораздо ниже.

Теперь вы готовы научиться полностью расслабляться, а для этого лучше всего принять самую удобную позу из ныне существующих – Шавасану.

Шавасана (санс. – поза трупа) – эта позиция, пришедшая из йоги. В ней йогины расслабляются и предаются медитацией. Давайте и мы опробуем ее на себе.

Первый этап : Принятие правильной позиции

Прежде всего хочу отметить, что занятия по расслаблению нужно делать хотя бы через часик после приема пищи. Заниматься лучше всего в проветренной комнате, но без сквозняков, ибо расслабленный организм становится гораздо чувствительнее к простуде. Вам не должны мешать близкие и друзья, найдите для занятий полчасика тихого времени, можно заниматься перед сном.

Первое время можно использовать приятную музыку без слов, позже только в полной тишине. Заниматься лучше всего на полу, подстелив что- нибудь мягкое. В постели же вам сразу захочется спать, а это в наши планы не входит.

· Лягте, немножко потянитесь, позевайте, сделайте пару глубоких вдохов. Все это несколько расслабит вас и успокоит. Выкиньте из головы все мысли, отложите в сторону эмоции, сейчас имеет значение только ваше тело.

· Лягте на спину так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки немного раскинуты ладошками кверху или чуть в сторону.

· Для удобства можно подложить под шею и поясницу небольшие валики, так вы сможете сохранить естественные изгибы позвоночника

· Сделайте несколько глубоких вдоха-выдоха, почувствуйте , как начинаете расслабляться.

Второй этап: Поверхностное расслабление – утяжеление тела

Вашей задачей на данном этапе будет перемещение внимания по всему телу. Везде, где окажется ваш внутренний взор, тут же появится приятное тепло и расслабление. Почувствуйте свою кисть, предплечье, каждый палец, ощутите, как ваша рука давит на поверхность ковра или пола. Представьте что вся ваша кисть пропитывается теплой, целебной энергией – сначала кожа, затем мышцы и кости. Увидьте внутренним взором эту энергию – вы можете ей управлять. Проделайте эту же работу с другой рукой. Затем последовательно уделите внимание вашим ногам. Теперь расслабьте спину, ощутите как теплые потоки выливаются из ваших рук и ног и полностью заливают вашу спину. Переходите к вашей голове. Ощутите как все мышцы вашего лица наполняются теплом, как все напряжение скатывается вниз и покидает тело. Глаза совершенно расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Для этого можно направить взор немного вдаль. Чтобы расслабить лоб, медленно мысленно потрите его теплой, мягкой тряпочкой и он расслабится и распрямится. Отдельное внимание уделите жевательным мышцам, языку и шее. Расслабив тело по отдельности, попробуйте почувствовать его целиком. В это время в теле появится ощущения налитости свинцом, огромной тяжести и неподвижности.

Подсказка:После того, как вы расслабили по частям свое тело, пробегитесь по нему еще раз и вы заметите, что некоторые его части более напряжены, чем другие – значит ими нужно заниматься дольше, возможно уделить дополнительное время. Совершите 3-4 таких просмотра и напряжение потихоньку спадет на нет.

Третий этап: Глубокое расслабление – легкость тела

К этому этапу можно переходить, только когда чувство тотальной тяжести вы получаете не более чем за 4-5 минут.

Прислушайтесь к своему дыханию и биению сердца, постарайтесь быть лишь наблюдателем, но не участником. Заметьте, как ваш пульс урежается, а дыхание становится спокойнее и глубже.

На этом этапе вам предстоит полностью разотождествиться со своим телом. Ваше расслабление будет становиться все глубже и глубже, чувство тяжести сменится ощущением легкости. Сначала в руках и ногах, затем во всем теле. Вы можете потерять чувствительность своего тела, это нормально.

Сделайте следующее. Представьте, что со стороны ног на вас движется плоскость, состоящая из плотной энергии. Она начинает двигаться через пальцы ваших ног, затем через голени, колени и так далее. Выше плоскости находится ваше тело – теплое, полное энергии, ниже плоскости – бесчувственное, невесомое тело, которое вы даже не ощущаете. Так плоскость проходит от ног до макушки. Проведите ее 3-4 раза, причем в последний раз ощущайте, что там где плоскость уже прошла, вашего тела уже нет – оно растворилось.

Данное упражнение очень важно с многих позиций – вы учитесь расслабляться, разотождествляться со своим телом, убирать все эмоции и мысли. В результате останется только истинная часть вас, о которой вы никогда не знали, но которая играет решающую роль в вашей жизни.