Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок.

Базисом успешной ППФП может быть только соответствующая об­щая физическая подготовка (ОФП).

Общая и специальная физическая подготовка молодежи к труду должна отроиться на научно обоснованной теории, методике и прак­тике физического воспитания.

При любых формах занятий физическими упражнениями, при ис­пользовании любых видов двигательной активности будь то с нап­равленностью на совершенствование общей или профессиональной фи­зической подготовки необходимо руководствоваться определенными принципами тренировки, обуславливающими и определяющими ее пост­роение и эффективное выполнение. Знание содержания принципов обучения позволит осуществить построение и проведение занятий физическими упражнениями в соответствии с возрастными, половыми и индивидуальными особенностями занимающихся. Основополагающее значение имеют принципы постепенности, повторности, систематич­ности и последовательности. Являясь специальной ветвью педагоги­ки, теория и методика физического воспитания использует общепе­дагогические принципы, но разрабатывает и использует их с учетом особенностей вида двигательной активности. Отдельный принцип может включать в себя несколько правил. Выполнение того или иного правила обуславливается конкретной двигательной задачей.

Использование принципа сознательности предусматривает фор­мирование у молодёжи знаний, убеждений, отвечающих на вопросы: Для чего нужно заниматься физическими упражнениями? Почему имен­но это упражнение следует выполнять и в такой последовательнос­ти? На какую группу мышц направлено упражнение, какое двигатель­ное качество совершенствуется при его использовании? Необходимо понимание Вами прикладной ценности изучаемых упражнений и приоб­ретаемых знаний.

Процесс этот сложный и длительный, но очень важный т.к. в конечном итоге позволяет расценивать физические упражнения как средство для улучшения здоровья, для повышения трудоспособности, в конечном - для подготовки к конфетному виду трудовой деятель­ности, для работы в социальной сфере. Кроме того, понимание прикладной значимости физических упражнений расширяет сферу их применения в различных жизненных ситуациях. Необходимо научиться вычленять и обобщать отдельные движения, сравнивать действия, движения, отдельные параметры движений. Для сознательного выпол­нения движения можно использовать три способа. Первый - сначала совершается запланированное движение, затем оценивается его ка­чество, вносятся соответствующие коррекции, движение повторяется вновь и т.д. В данном случае производимое движение осмысливается Вами на основе получаемых ощущений, особенно мышечных. В этом случае подобные ощущения становятся внутренними ориентирами при выполнении действия, позволяют использовать их для уточнения движения, для сопоставления собственных движений с требуемыми. Второй способ заключается в обучении умению последовательно кон­центрировать внимание на отдельных элементах движения. Третий способ, направленный на умение сознательно выполнять движения, предлагает обучение предварительному продумыванию изучаемого движения. Сначала в головном мозге формируется мысленный образ предстоящего движения (конкретный и точный), и лишь затем его начинают выполнять практически в соответствии с мысленной прог­раммой. Таким образом, при этом способе на первом месте стоит психофизическое начало, а уж за ним следует физический процесс. Этот способ называют «идеомоторным построением движения». Он, как показывает практика намного предпочтительнее первых двух.

На основе функциональной общности в теории и методике физи­ческого воспитания принципы сознательности и активности объеди­нены в группу принципов отношения.

Наиболее характерный признак обучения в физическом воспита­нии - двигательная активность. Невозможно освоить даже простей­шие движения, не проявив должной двигательной активности. Актив­ный процесс приобретения знаний, умений и навыков предусматрива­ет осмысление изучаемого материала, его творческую переработку для последующего применения в быту и трудовой деятельности. Ак­тивность в виде стремления к самостоятельным занятиям должна вы­ражаться в потребности к систематическим физическим упражнениям, к физическому совершенствованию, к умению и потребности исполь­зовать полученные знания, умения и навыки в дальнейшей трудовой жизни.

Необходимость построения оптимальных занятий различными ви­дами двигательной активности предусматривается принципами повторности, системности, последовательности и постепенности. На основе, функциональной общности их объединяют в группу принципов построения, которые при любом виде физических упражнений имеют основополагающее значение.

Реализация принципа постепенности осуществляется по двум взаимосвязанным направлениям: усложнены изучаемых действий и расширение их состава. Усложнение характеристик изучаемых дейс­твий позволяет совершенствовать двигательную деятельность чело­века, а, следовательно, создавать возможность для формирования любых профессиональных двигательных умений. Достигается это за счет повышения координационной сложности упражнений, введения вариантности в использование. Расширение состава изучаемых дейс­твий обеспечивает разностороннюю двигательную подготовку и преж­де всего ППФП, самостоятельное использование упражнений в даль­нейшей трудовой деятельности, а также развитие способностей для формирования более сложных умений.

В ответ на физическую нагрузку организм реагирует комплек­сом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы и т.д. Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений. Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то ее последствие при­ведет к положительном сдвигам, а если нагрузка окажется чрезмерно большой, то в этом случае последуют сдвиги, которые повле­кут за собой неблагоприятные изменения в организме. Величина оп­тимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической подготовлен­ности. Длительность приспособления человека к нагрузкам различ­на. Она от индивидуальных психофизиологических особен­ностей человека, его физической подготовленности, характера дви­жения и др. С учетом этих факторов применяются разные формы повышения нагрузки.

Прямолинейно-восходящее повышение нагрузки используется для постепенного втягивания организма в работу при относительно низ­ком уровне физической подготовленности. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также доста­точно длительные интервалы отдыха, так, чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.

Ступенчатое повышение нагрузки применяется для резкого сти­мулирования организма на основе предварительно созданных функци­ональных возможностей. Форма предусматривает скачкообразное уве­личение нагрузки с последующим ее сохранением на протяжении нес­кольких занятий.

Волнообразное повышение нагрузки используется для макси­мально возможного увеличения нагрузки. Достигается это за счет периодических снижений нагрузки и последующих ее увеличений до более высокого уровня, что позволяет полностью раскрыться адап­тационным процессам в ответ на примененную нагрузку.

Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объема и интенсивности. Объем нагрузки - может быть выражен количеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммар­ной массой поднятых отягощений и т.д. Интенсивность нагрузки оз­начает напряженность тренировочной работы и степень ее концент­рации во времени. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и, вместе о тем, в известной мере противоположны. Одновременно объ­ем и интенсивность можно увеличивать до известного предела. Бо­лее целесообразным на начальном этапе тренировки следует считать увеличение нагрузки за счет ее объема, а в последующем, номере постепенного повышения возможностей организма - в основном за счет интенсивности.

Физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения - одно из основных положений принципа повторности. Для правильного распределения повторений во времени следует применять один из способов : растянутое повторение, ког­да определенное количество повторений распределено в большом от­резке времени или концентрированное, когда тот же объем повторе­ний выполняется в более сжатые сроки. Оба способа различаются по разным интервалам отдыха. Можно при обучении движениям использо­вать простое повторение - при неизменных условиях воспроизведения движений и вариантное повторение - выполнение движений в различных вариантах. В ряде случаев следует отметить наибольшую эффективность вариантного повторения (на начальном этапе обуче­ния - преимущественно простое повторение, на последующих этапах - вариантное).

Проблема интервалов отдыха между повторениями решается с учетом теории фазности работоспособности человека. В соответс­твии о ней очередное повторение физического упражнения его зак­репления в двигательной памяти должно приходиться на ту фазу, которая вызывает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации ряда функциональных показателей энергообеспече­ния, возбудимости нервных процессов и пр.). Закрепление в двига­тельной памяти разучиваемого физического упражнения происходит успешнее, если каждое новое повторение приходится на следы пре­дыдущего выполнения, сохранившиеся в фазе сверхвосстановления. Развитие фазы сверхвосстановления зависит от степени тренирован­ности, от Ваших психофизиологических, особенностей и предыдущей работы. Установлено, что скорость восстановления выше у более тренированных лиц, а также у тех, кто обладает сильной или под­вижной нервной системой.

После кратковременной, но интенсивной работы сверхвосстановление наступает уже через час, но сохраняется всего 12 часов, после же работы большой длительности сверхвосстановление насту­пает только через 12 часов, но зато сохраняется более трех су­ток.

Следует учитывать, что оздоровительное воздействие достига­ется только при 2-3 занятиях в неделю, о продолжительностью и интенсивностью, соответствующими Вашим индивидуальным возможнос­тям и особенностям (В.В.Матов).

Принцип индивидуальности, индивидуализации заключается в учете уровня здоровья, типа нервной системы, физической подго­товленности, возраста и пола при использовании тех или иных ме­тодов тренировки. Так для лиц о сильной нервной системой наибо­лее сильным оказывается соревновательный метод, у лиц со слабой нервной системой этот метод создает излишнее нервно-эмоциональ­ное напряжение (Н.С.Уткин и др.).

Принцип доступности связан с уровнем развития физических и интеллектуальных возможностей (то, что сегодня является недоступным, завтра окажется под силу). Основными критериями доступ­ности являются психофизиологическая реакция и результативность упражнения.

Освоение движений не должно превышать Ваших возможностей, уровня Вашего внимания. Даже хорошо физически подготовленный че­ловек при освоении двигательного действия способен одновременно контролировать не более трех его элементов (М.М.Боген).

Раскрывая принципы обучения, следует отметить важность ис­пользования принципа последовательности (от простого к сложно­му). Это правило предусматривает такую последовательность, при которой обучение начинается с упражнений, требующих небольших затрат физических и психических сил занимающихся, но с последую­щим их увеличением. К сожалению степени трудности упражнений еще не достаточно разработаны.

В практике физического воспитания существует много способов регулирования нагрузки в занятиях. Эти способы могут быть ис­пользованы как при занятиях по физическому воспитанию общей фи­зической подготовкой (ОФП), так и с профессиональной направлен­ностью.

Первый из них - количество повторений упражнения. Чем боль­ше повторений, тем больше нагрузка.

Второй - величина и количество участвующих в упражнении мы­шечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.

Третий - темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос какой темп наиболее утомительный - медленный, средний или быстрый - нет. Хотя, в общем, без учета особенностей выполняемо­го упражнения, самый нагрузочный - быстрый темп.. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение упражнений для мелких и средних мышечных групп. А крупные мышечные группы легче трени­ровать в быстром темпе. Медленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения, выполняемые в мед­ленном темпе, оказывают большее воздействие на организм человека по сравнению с упражнениями, выполняемыми в быстром темпе или среднем. Быстро сесть из положения лежа с фиксированными ногами легче, чем медленно.

Четвертый - амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя возможны и исключения. Например, поднимание-опускание ног из и.п. лежа на спине, легче под углом 90 градусов, чем под углом 45-30 граду­сов.

Пятый - сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвуют в его выпол­нении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, и значительно быстрее наступает утомление.

Шестой - исходное положение, из которого выполняется упраж­нение, во многом зависит величина нагрузки на организм. Напри­мер, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из поло­жения стоя легче, чем из положения сидя. Наклон вперед и назад легче выполнять из исходного положения «стойка - ноги врозь», чем из основной стойки.

Седьмой - продолжительность, время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и длительности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительнос­ти, необходимо учитывать, что работоспособность организма бывает выше при коротких, но частых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Даже при выполнении упражнений с большими отягощениями эффективнее, если паузы за­полняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Активный отдых симулирует протекание восстановительных процессов в центральной нервной системе (ЦНС), в нервно-мышечном аппарате и погашает реакции вегетативных систем организма.

Восьмой - мощность мышечной работы (количество работы, вы­полняемый в единицу времени). Чем она больше, тем больше нагруз­ка. С увеличением мощности работы сокращается время ее выполне­ния.

Девятый - степень и характер мышечного напряжения. Чем нап­ряженнее работа, тем более она утомительна. Труднее выполнять работу, сопряженную с быстрыми и максимальными мышечными напря­жениями.

Изложенные принципы, методы и факторы, влияющие на физичес­кую нагрузку, следует использовать при занятиях любыми профили­рующими видами двигательной активности, при совершенствовании физических (двигательных) качеств, при обучении профессиональным движениям; умении дифференцировать время, пространство, .мышечные усилия, умении управлять мышечным тонусом, дыханием.