Физиологические, методические и технические основы самомассажа.

 

 

Наукой и практикой доказана целесообразность использования массажа, самомаосажа, гигиенических процедур для поддержания здоровья высокого уровня работоспособнооти людей, занимающихся творческой, умственной работой.

Массаж - это дозированное механическое раздражение тела че­ловека с помощью различных приемов и манипуляций, выполняемых руками или специальными инструментами, предназначенными для массирования.

Главная функция, нашего естественного покрова, кожи - восп­риятие раздражений, идущих из внешнего мира.

Под действием массажных движений из кожи удаляются в виде чешуек отжившие клетки наружного слоя, что способствует улучше­нию кожного дыхания, расширяются кожные сосуды, образуются био­логически активные вещества. Таким образом значительно повышает­ся все обменные процессы на данном участке тела.

Около 400 мышц располагаются слоями различной толщины. Главное свойство мышц - способность к сокращению. Массаж являет­ся механическим раздражителем, под его влиянием мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, работос­пособность утомленной мышцы возрастает в 3-7 раз.

Еще Гиппократ рекомендовал массаж при заболеваниях суста­вов. Вызываемое растиранием перераспределение крови и лимфы в массируемом участке обеспечивает приток кислорода и питательных веществ, что активизирует местное кровообращение, усиливает окислительно-восстановительные процессы, способствует снятию бо­лей и восстановлению функций позвоночника.

Массаж ускоряет отток крови и лимфы от различных органов тела, что, в свою очередь, улучшает их снабжение кислородом и ­питательными веществами, ускоряет вывод из организма продуктов распада; способствует ликвидации застоев и выкатов в суставах и брюшной полости.

Самомассаж улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регулирующую и координирующую функции, стимулирует периферическую систему.

Различные приемы массажа и самомассажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают - поглаживание, растирание; другие возбуждают - поколачивание, рубление, похлопывание.

При освоении массажа, который можно делать на самом себе, то есть приемов самомассажа, нужно запомнить определенные прави­ла.

Все движения выполняются по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим узлам, а именно: руки массируются от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся узлы). Ноги массируют от стопы до ко­ленного сустава и к паховым узлам; грудную клетку - от середины в стороны к подмышечным впадинам; спину - от позвоночника в сто­роны; поясницу и крестцовую область массируют к паховым узлам; шею - от волосяного покрова к подключичным железам (узлам). Лим­фатические узлы массировать нельзя! Нельзя делать массаж в мес­тах родинок и различных опухолей.

Позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться; тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты спиртом, одеколоном.

Процедуру лучше проводить в обнаженном виде или чистом белье из натуральных волокон.

При самомассажа нет надобности пользоваться смазывающими веществами. Мы считаем, что сухой массаж действует эффективнее, нежели с применением каких-либо веществ. Продолжительность его не должна превышать 2-3 минуты в области одного и того же участ­ка.

Существуют следующие приемы самомассажа: поглаживание, вы­жимание, разминание, потряхивание, встряхивание, растирание, ак­тивные и пассивные движение, ударные приемы.

Поглаживание - самый распространенный прием. Оно делается ладонной поверхностью кисти. Ладонь плотно прижимается к масси­руемому участку, слегка обхватив его. Поглаживание можно делать одной рукой и двумя попеременно, одна следует за другой как бы повторяя движение.

Поглаживание очищает кожу, улучшает функции потовых желез, успокаивающе действует на центральную нервную систему. С поглаживания самомассаж начинается и им заканчиваться. Выжимание - выполняется ребром ладони, установленной попе­рек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца - кисть устанавливается также поперек. Делается энергично, поэ­тому воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои.

Выжимание усиливает лимфоток, способствует ликвидации зас­тойных явлений, повышает тонус кожи и мышц.

Разминание - основной прием глубокой проработки мышечной системы. Оно улучшает эластичность сухожилий, растягивает укоро­ченные фасции, улучшает крово-и лимфообращение в массируемом участке.

Известны следующие приемы разминания: одинарное (одной ру­кой) - наиболее легкий прием. Выполняется следующим образом: выпрямленными пальцами рук плотно обхватить мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре к нему) приподнять ее и делать вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вперед, вверх..

Одинарное разминание применятся на бедре, предплечье (сги­бателях), плече, ягодице.

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мыш­цах (икроножной, бедре), оказывая глубокое воздействие на масси­руемый участок. Техника выполнения такая же, как и у одинарного разминания, только одна рука является отягощением для другой. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой так, чтобы четыре пальца были над большим, а большой - над четырьмя.

Двойное пальцевое разминание - очень важный прием в само-массаже.

Для этого нужно плотно обхватить мышцу двумя руками: четыре прямых пальца с одной стороны, один с другой, указательные и большие пальцы почти касаются друг друга с внутренней и внешней сторон массируемого участка. Затем обеими руками оттянуть (при­поднять) мышцу вверху и производить движение, как при одинарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Продольное разминание - выполняется только на мышцах бедра. Техника его проста.

Разминание щипцевидное можно выполнять одной и двумя рука­ми. Установив пальцы на массируемую мышцу, нужно надавливать на нее одновременно вращая кисть, правую- вправо, левую - влево, одновременно продвигаясь вперед. Пальцы сжать (как бы взять ще­потку соли).

Этот прием применяется на плоских мышцах голени (берцовые мышцы), предплечья (разгибатели), шеи.

Потряхивание непосредственно связано с разминанием и прово­дится после него. Прием способствует лучшему оттоку лимфы, рав­номерно распределяет межтканевую жидкость, успокаивающе действу­ет на нервную систему. Применяетоя на расслабленных крупных мыш­цах: икроножной, бедра (задняя и передняя поверхность), плеча и ягодицах. Потряхивание делается мизинцем и большим пальцем.

Встряхивание выполняется только на конечностях, после того, как отмассируют руку или ногу.

При встряхивании мышц ноги центр тяжести следует перенести на другую ногу, освободив массируемую, оторвав стопу от пола и потрясти ею.

Растирание отличается от предьидущих приемов тем, что дела­ется более энергично и в различных направлениях. Растирают сус­тавы, сухожилия и участки, мало орашаемые кровью (пятку, подош­ву, бедро о внешней стороны).

С помощью растирания добиваются эластичности связочного ап­парата, улучшения подвижности и повышения работоспособности. По­этому его очень полезно делать утром перед зарядкой, бегом.

В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания:

· прямолинейные и кругообразные, подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев,

· прямолинейные, «щипцами»,

· прямолинейные (продольные), основанием ладони,

· гребнеобразное, пальцами, сжатыми в кулак.

Активные и пассивные движения чередуются о различными прие­мами самомассажа. Например, с помощью рук согнуть ногу в колене.

Активные движения делаются за счет мышечных усилий и приме­няются там, где нужно возбудить, усилить работу нервной системы.

Ударные приемы вызывают усиленный приток крови к массируе­мому участку, раздражают мышечные волокна, усиливая их сократи­тельную силу. .

Ударные приемы не применяются на утомленных мышцах. Поколачивание проводится кистью, повернутой в положение, среднее между пронацией и супенацией, пальцы слегка сжаты в ку­лак.

При похлопывании кисть повернута вниз, пальцы слегка прижа­ты к массируемому участку.

При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время сжимаются.

Ударные приемы проводятся .ритмично с частотой- три удара в секунду.

Итак, основными качественными показателями уровня физичес­кой культуры студента, будущего работника социальной сферы, сле­дует считать:

1. Убежденность, стойкая потребность студента в личной и социальной необходимости систематической двигательной активнос­ти;

2. Знание большого объема (более 200) физических упражнений общеразвивающегося характера, упражнений, направленных на разви­тие и совершенствование профилирующих, профессионально важных «ключевых» психофизиологических функций и двигательных качеств для работников о превалированием умственного труда, предъявляю­щего повышение требования к нервно-эмоциональной сфере человека;

3. Использование полученных знаний на практике: самостоя­тельное проведение комплекса гигиенической гимнастики, использо­вание упражнений в качестве активного отдыха и при целенаправ­ленных занятиях избранным видом спорта;

4. Достижение уровня физической подготовленности, предус­мотренного нормативами (в зависимости от индивидуальных, половых и возрастных особенностей организма);

5. Знание и использование на практике основных педагогичес­ких и психофизиологических принципов и методов построения трени­ровочного процесса;

6. Необходимость воспитания и формирования доминанты «здоровья» как ведущего психофизиологического механизма в условиях жизнедеятельности человека.