Думай! по-русски или истинные секреты силы

Думай! по-русски или истинные секреты силы.

Фалеев Алексей Валентинович.

 

 

От автора.

"Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери… Карлос Кастанеда, "Сон ведьмы"

Глава 1. Противоречивый МакРоберт.

 

Чтобы постpоить высокую башню,

надо выpыть глубокую яму

и потом вывеpнуть ее наизнанку.

(Народная шутка)

 

Предыстория.

Как-то, находясь в командировке в Москве, я купил книжечку Стюарта МакРоберта "Думай!". До этого я о ней уже слышал несколько восторженных… Каково же было мое изумление несколько позже, когда я узнал, что книгу… Я читал подобные отзывы и сначала не верил своим глазам. Потом мне становилось не ловко за человека, такое…

Так кто же такой Стюарт МакРоберт?

В Москву привезли ананасы и бананасы... Тьфу, бананы и ананы... Тьфу! Очень дорогие импортные фрукты.

Результаты и химия.

Первое, что бросается в глаза при чтении книги "Думай!", это тезис МакРоберта о том, что достичь больших результатов без химии и хорошей… Но, ведь это откровенная ложь, сказанная Стюартом вероятно только для того,… Посудите сами - химия появилась на спортивной арене всего 40 лет назад. Победное шествие химии началось с 1964года,…

Возраст.

"Ваш возраст – это ограничивающий фактор", пишет Стюарт МакРоберт. Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта… Но это просто противоположно реальному положению вещей. Конечно, многие люди, не знакомые со спецификой силового спорта, согласятся с утверждением МакРоберта, потому что в…

Постепенное наращивание нагрузки.

Измеряй микрометром. Отмечай мелом. Отрyбай топором. (Народная шутка)  

Тяжелые базовые тренировки.

Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю… Открываем главу "Комплексы" и видим те упражнения, которые… И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!

Сколько раз в неделю делать упражнения.

Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной… Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять… Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Сколько делать подходов в упражнении.

После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил… Когда он пишет, что очень эффективным является вариант "5х5", т.е. 5… В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов – вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может…

Восстановление мышц.

Прочитав главу "Принципы отдыха" вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени… Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший… А вот в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы получить запланированную нагрузку.

Деление спортсменов по уровням "отзывчивости" мышц.

(Народная шутка)   Под "отзывчивостью" Стюарт МакРоберт понимает способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку.

Соревнования.

Для того, чтобы проверить свой уровень, МакРоберт советует несколько раз в год устраивать небольшие силовые соревнования со своими напарниками по… Но это только выглядит просто. На самом деле, тот, кто попытается выполнить… Но между тем, соревнования - это единственный способ извлечь максимум пользы из занятий бодибилдингом, да и вообще…

Бодибилдеры и лифтеры.

Блаженны прыгающие, ибо они допрыгаются. (Народная шутка)  

Глава 2. Мои десять заповедей.

Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpуда, а без пpуда не вытащишь pыбку и с тpудом. (Народная шутка)

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно… Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю,… Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.

 

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

А «5 по 5» – это уже именно для опытных спортсменов. На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно перейти на «5 по 5».

Правило «5 по 5» очень удобно. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 5, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 5.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 5.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 5 раз,

2-ой подход – 5 раз,

3-ий подход – 4 раза,

4-ый подход – 3 раза,

5-ый подход – 3 раза.

Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия. Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ. Подходов до "отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь! Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Серьезно. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - "5 по 8" или "5 по 5" – конечно, не навсегда. Это только начало. Это то самое первое, с чего вы можете начать не раздумывая и что принесет гарантированный результат. И, несмотря на то, что это правило позволит вам нарастить очень мощные мышцы и добиться серьезного результата - это правило работает только на первом этапе тренировок. Оно только для новичков.

Потому что потом приходит очередь творчества и поиска. Опытные атлеты могут себе позволить тренироваться по-другому. У них база уже набрана и эту базу надо отшлифовать.

Возможно, для опытных атлетов я когда-нибудь и напишу отдельное методическое пособие, но сейчас я коротко выскажу свой взгляд на то, как надо тренироваться серьезным спортсменам.

Я предлагаю тренироваться и поэкспериментировать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. При подготовке к соревнованиям это очень важно – вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать опытный спортсмен.

Поэтому весь годовой график тренировок может быть, например, поделен на трехмесячные циклы. В каждом таком цикле нагрузка должна плавно возрастать до максимума, а потом резко падать. И если в начале цикла нужно пахать 5 по 5, то в середине я бы советовал переходить к 3 по 3, а последнюю треть цикла полностью работать на пирамидах, где рабочие веса возрастают по нагрузке 6, 5, 4, 3, 2 раз в подходе.

Нужно четко осознавать, что поднимают штангу не мышцы. Поднимает штангу голова. Вернее будет сказать, что страх перед весом штанги не позволит вам ее поднять. И голову надо тренировать именно пирамидами, постепенно приучать себя к большим весам.

Ведь существует множество примеров, когда слабые женщины, в состоянии аффекта поднимали грузовики, тяжелые сундуки с ценностями, бетонные плиты и т.п.

Еще более выразительные примеры можно увидеть в психушках, где с маленькими сухими буйнопомешанными старушками не могут справиться здоровенные санитары.

Эти все примеры говорят о том, что мышцы и связки человека готовы к большим весам. Но разум к ним не готов. Голова и страх не позволяет поднять такой большой вес. И голову надо воспитывать.

Поэтому у опытных атлетов примерно половина тренировок должна быть отдана на воспитание своей головы и привыкание к большим весам.

И сразу отвечу на еще один часто задаваемый вопрос. Что делать, если результат встал и ни как не получается нарастить очередные 5 кг.

Например, вы смогли пожать лежа все в 100 кг в режиме "5 по 8". Но никак не получает пожать 105 кг "5 по 8". Что делать?

Поступаем просто. Пытаемся пожать 105 кг в режиме "5 по 5". Это получится, я думаю, без проблем. На следующей неделе пытаемся пожать эти же 105кг "5 по 6". Допустим получилось. Еще через неделю пытаемся пожать эти же 105 кг "5 по 7". И так до тех, пока все 5 подходов мы не сделаем на 8 раз.

И опять подчеркну, что здесь на первое место выступает именно ваши мысли о весе. Поднимает, в первую очередь, голова. Ведь реально-то мышцы готовы на гораздо больший вес. Поэтому постоянно работая с весом в 105 кг мы приучаем свою голову к этому весу.

 

 

Заповедь четвертая. Никаких «проходок»!

Быстpо поедешь, медленно понесyт. (Народня шутка)  

Заповедь пятая. До и После: разминка и заминка.

 

Довеpьтесь нам - и вы pасшиpитесь пpи нагpевании!

(Народная шутка)

 

Разминка.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед… 1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза, 2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

Заминка.

Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который… Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по… Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.

Заповедь шестая. Дай отдых мышцам.

(Народная шутка)   Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения…

Сон.

 

Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов.

Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление.

Восемь часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать.

Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.

Растяжка мышц в конце тренировки.

Немного выше, в первой главе, я уже говорил, что в конце каждой тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали. Там же были приведены… К сказанному ранее добавлю лишь один момент – бывают что устают не только… Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки (рис.2.1). Нужно…

Прогревание мышц после тренировки.

Конечно же я говорю прежде всего про русскую баню. Баня, как средство восстановления силовиков, широко применялась в сборной СССР по тяжелой… Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируется… Баня невероятна полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником,…

Заповедь седьмая. Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом… Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет…

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят… В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа (рис.2.6). Можно менять… Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен,…

Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале.

Я пришел к выводу, что в таких условиях лучше всего позволяют сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в… Вот эти упражнения я и хочу привести. Может быть и вам они пригодятся. 1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол,…

Несколько замечаний.

Как я уже отмечал, изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. Мы помним афоризм: "Нет свободного времени, есть… Едите в транспорте: - если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень.

Все квасы надо плотно накрывать марлей, чтобы не завелись винные мошки.

Немного коснусь темы лечебных квасов, тем более, что есть квасы, специально предназначенные для спортсменов. Все эти квасы не только вкусны, но и… Квасы из трав делают так. В 3-ех литровую банку насыпаете 1 стакан сахара,… Затем берете 1 стакан травы, заворачиваете в марлю, завязываете и погружаете на дно (я это делаю с помощью длинного…

Заповедь девятая. Вспомогательные упражнения.

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут… Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со… На приседании – это «недосед» или боязнь большого веса.

Вспомогательное упражнение для жима лежа – жим лежа гантели одной рукой (рис.2.28).

Рис.2.28. Жим лежа одной рукой.

 

Дело в том, что у большинства спортсменов одна из рук сильнее, а вторая слабее. Поэтому, при жиме больших весов, сильная рука выжимает свою половину штанги быстрее, а вторая рука запаздывает. В результате штангу перекашивает. На соревнованиях, если даже вы пожали штангу, но был перекос, то попытка не засчитывается. Чтобы избежать перекоса штанги нужно закачивать слабую руку отдельно.

Поэтому в тот день, когда вы сделали «тяжелый» жим лежа, нужно взять гантель, лечь на скамейку и сделать 2 - 3 подхода жима одной рукой раз по 10-15. Жать надо только слабой рукой. Сильной рукой это упражнение не делайте.

 

Вспомогательное упражнение для становой тяги – тяга с плинтов.

  Рис.2.29. Становая тяга с плинтов с удержанием.

Заповедь десятая. Нельзя пропускать тренировки.

Hе откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня. (Народная шутка)  

Глава 3. Техника.

Приседания.

Приседание — это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца… Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы… Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, о которых я и хочу вам…

Положение штанги на стойках

Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так… Положение рук

Различные советы

Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять… Берегите колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные… Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц - это позволит вам удобнее и жестче…

Безопасность при выполнении приседаний.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой… Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время…

Жим лежа.

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для… Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди вас, скорее всего, никогда не… Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье…

Ширина хвата.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо… Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц… Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально…

Прогиб спины.

Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают… Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но… Еще раз подчеркну этот важный момент - вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи…

Положение ног.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из… Положение рук.

Бинты.

Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.

Майка для жима лежа.

Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "снять" штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.

Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.

И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.

Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать "мост". Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно "слезть с моста", т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

 

 

Разные советы

Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой… Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить… Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и…

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой… Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время…

Становая тяга.

  Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно… Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и…

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по "классике" (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.  

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число… Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь. Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние…

Лямки.

 

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что хотят, чтобы кисти качались и что бы было все, как на соревнованиях.

Это не правильно. Во-первых, кисти для становой тяги надо качать отдельно и то только в том случае, если такая проблема действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я предлагаю различать - как говорят "мухи отдельно, котлеты отдельно" – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину. Чтобы такого не случилось я рекомендую во всех тренировочных подходах использовать лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов.

Лямки можно сделать самим из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

 

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

 

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным… Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней… Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без…

Глава 4. Если нет прогресса.

Возможности медицины безграничны! Ограничены возможности пациентов. (Народная шутка)

Чистка кишечника.

Итак, первым делом мы будем чистить толстый кишечник. Иногда задают вопрос, почему не чиститься тонкий кишечник, а только толстый?… Способов чистки кишечника очень много: гидроколонотерапия, клизмы, отруби, жмыхи, травяные настои, настой льняного…

Гидроколонотерапия.

Гидроколонотерапию еще часто называют душем для кишечника. Расскажу немного об этой процедуре для тех, кто впервые слышит это слово. Гидроколонотерапия проходит вполне безболезненно. Вы лежите на кушетке около 40-50 минут, а вам в прямую кишку через…

Клизмы.

Клизмы – это самое доступное и эффективное средство очистки кишечника. Эффективность клизм и пользу от них часто недооценивают те люди, которые их… Перед тем, как приступить к описанию чисток кишечника клизмами, упомяну, что… Я выделяю две схемы очищения кишечника клизмами – по Н.Семеновой и по Е.Щадилову.

Отруби.

Отруби – это настолько уникальная вещь, что трудно ими не восторгаться. С помощью отрубей можно не только почистить кишечник, но и скинуть лишний… Вообще, отруби (пшеничные, ржаные, соевые) – это побочный продукт мукомольного… И только последнее время стали осознавать, что отруби - ценное питательное сырье. Но, тем не менее, в нашей стране еще…

Жмыхи.

 

Продолжим разговор о полезном и чудесном действии клетчатки. Клетчатка есть не только в отрубях, но и во многих других растительных продуктах. И здесь открываются невообразимые возможности не только для очистки кишечника, восстановления микрофлоры, но и для лечения всевозможных заболеваний. Для того, чтобы выделить клетчатку из растительных продуктов можно использовать такой универсальный прибор, как соковыжималку. Овощ, фрукт или другое растение кладется в соковыжималку, сок отжимается и выпивается или выбрасывается, а вот растительные остатки отжима – жмыхи – мы и будем использовать для чистки кишечника и попутного лечения некоторых заболеваний.

Впервые на это уникальное свойство жмыхов обратил внимание академик, кандидат техн. наук Б.В.Болотов. Согласно его исследованиям, жмыхи имеют отрицательный потенциал, который сохраняется несколько недель, пока волокнистые вещества жмыхов не втянут ионизированные элементы воздуха.

Свежие жмыхи за счет электропотенциальности на уровне порядка 10-30 эВ способны вытягивать из стенок желудка и луковицы двенадцатиперстной кишки металлы (в том числе радионуклиды и тяжелые металлы). Они также могут убирать канцерогенные вещества и свободные радикалы. Кроме того сами жмыхи сорбируют не только остатки солевых желудочных жидкостей, но и являются важными наполнителями кишечника, способными также восстанавливать эпителий всего кишечного тракта. Помимо этого жмыхи связывают и выводят из кишечника желчные кислоты, образующиеся в печени, и уменьшают гнилостные процессы в кишечнике. Жмыхи связывают и выводят до 25-30% насыщенного жира, попадающего в организм с пищей, снижают общий уровень в крови холестерина и канцерогенов.

Жмыхи рекомендуется есть до еды 2 – 3 раза в день но не более 3 столовых ложек за один раз. Запивать жмыхи не рекомендуется.

Рассмотрим действия жмыхов из различных растений.

Для похудения очень эффективны жмыхи из свеклы. Дело в том, что свекольные жмыхи уменьшают аппетит. Если мы будем съедать некоторое количество жмыхов перед каждой едой, то, во-первых, организм не получит от этих жмыхов никаких калорий, так как клетчатка не перевариваются в то время, как желудок будет полным, во-вторых, после приема жмыхов из свеклы пропадает аппетит. Таким образом человек худеет при полном отсутствии желания что-либо кушать. Процедура со свекольными жмыхами названа Б.В.Болотовым "методикой сытого голодания".

Если же мы хотим не просто похудеть, а одновременно вылечиться от некоторых заболеваний, то жмыхи приобретают особое значение.

Те же самые жмыхи из свеклы полезны при гипертонии – они уменьшают давление. Давление понижают также жмыхи из листьев липы и малины, цветов и листьев мать-и-мачехи, цветов бузины.

В случае пониженного давления и большой слабости, включая и пониженность температуры тела (особенно конечностей), целесообразно применять жмыхи из капусты, щавеля, подорожника, трифоли, борщевика. Процедуру глотания этих жмыхов продолжать до тех пор, пока тело не разогреется, ноги и руки не перестанут стынуть на холоде, а давление будет эталонным - 120/80.

Если же человек страдает сахарным диабетом, то необходимо принимать жмыхи из листьев водяного перца (горчак), одуванчика, цикория (петровы батоги), горчицы (можно из листьев сурепки), травы ястребинки, листьев осины (можно из листьев тополя), листьев черники, листьев прямостоячей лапчатки, листьев лимонника. Во всех случаях количество жмыха должно быть небольшим, и доза подбирается по ощущениям, но она должна быть не более трех столовых ложек.

Если у человека изжога, то она снимается жмыхами из моркови или яблок.

При легочных заболеваниях лучше употреблять жмыхи из черной редьки. Эти жмыхи также очень полезны при выведении камней из желчного пузыря и его протоков. Примерно такими же свойствами обладают жмыхи из петрушки, листьев мать-и-мачехи, репы, турнепса.

Но, все-таки, особое внимание я бы хотел уделить жмыхам из капусты. Именно их в первую очередь нужно использовать для чистки кишечника. Вместе с квасом из чистотела эти два продукта дают просто колоссальный эффект.

Само по себе название "чистотел" расшифровывается как "растение, способное очищать тело", то есть поверхности тела. Причем это не только поверхности кожи, но и другие поверхности, которые имеет человек. Сюда относятся все поверхности, включая глазные, носоглоточные, ушные, легочные пространства, внутренние поверхности всего желудочно-кишечного тракта и другие.
Многолетний опыт применения кваса из чистотела для лечений заболеваний кожи и всех других поверхностей показывает исключительную его ценность как лечебного средства народной медицины. Доказано, что употребление в течение одной-двух недель кваса из чистотела внутрь за полчаса до еды по полстакана позволяет полностью восстановить эпителиальные поверхности как желудка, так и всего кишечника. Замечено также, что от эпителиальных волосков кишечника отторгаются все более тяжелые металлы (свинца, ртути, таллия, висмута и других металлов). Они ранее не могли проникнуть в организм из-за образования хлоридов, которые на этих металлах оказываются нерастворимыми. Часть металлов из числа радионуклидов образует с желудочными соками нерастворимые комплексы, которые также застревают в эпителиальных волосках и которые также легко отторгаются с помощью ферментов кваса из чистотела.

Но сделать это квас сразу правильно получается далеко не у всех. Очень часто, на первых порах, квас получается горький, в нем плавают кусочки плесени и он неприятно пахнет. Тут нужна особая сноровка, которая придет только с опытом.

Есть несколько при­знаков добротного кваса Во-первых, он должен иметь приятный запах, на­поминающий аромат све­жих яблок. Во-вторых, у него должен быть приятный вкус, с горчинкой, ко­нечно, но все равно прият­ный.

Готовится квас так.

В 3-литровую банку наливется 2 - 2,5 литра воды, желательно родниковой, но можно и кипяченой из-под крана. Затем в эту банку постепенно всыпается 1 стакан сахара. Сахар тщательно размешивается до полного растворения. Затем добавляем 1 ч ложку сметаны. Ее тоже необхо­димо также тщательно раз­мешать - для этого берется сметана не очень жирная, то есть жирность не более 15%. И толь­ко после этого опускаем на дно банки завернутую в марлевый мешок сухую траву чи­стотела (1/2 стакана). Мешок с травой удерживается на дне банки при помощи гру­за, например, прута из нержавеющей стали, а я для этого использую длинный тонкий стакан. Гор­лышко банки завязывается марлей в 3 слоя.

Периодически, через 1 - 2 дня, нужно перемешивать содержимое банки и удалять с поверхности по­являющуюся плесень.

Далее, в случае образования осадка, напри­мер, на пятый день, квас нужно осторожно перелить в другую банку, а осадок вылить, при этом количе­ство воды восполняется до прежнего уровня. Каче­ственный квас должен немного пениться, что обыч­но и происходит к концу второй недели, на 12-14-й день. Т.е. настаивается квас примерно 2 недели.

Через 10-14 дней, когда квас готов, вы отливаете из банки 1 литр для употребления, доливаете в банку 1 литр воды и добавляете 1/3 стакана сахара. Отлитый из банки квас можно хранить на нижней полке холодильника. К моменту его потребления будет го­това новая порция кваса. Так можно делать до 3-4 раз, после чего квас готовится заново с заменой травы.

Начинать прием ква­са нужно с малых доз, по столовой ложке 3 раза в день за 30-40 минут до еды, особенно больным с язвен­ным колитом. Если неприят­ных ощущений нет, то постепенно увеличиваем разовую дозу до полстакана.

Противопоказания для применения кваса из чистотела: острый лейкоз.

Этот квас просто не заменим для лечения панкреатита, холецистита, колитов, гастритов, бронхитов, заболеваний сердца, кожи, помогает уменьшить близорукость и др.

Применять квас желательно одновременно с употреблением жмыхов из капусты.

Немного капусты каждое утро отжимаете на соковыжималке, сок подсаливаете и оставляете на вечер и позже, на ночь, выпиваете, и жмыхи нужно съесть перед завтраком, но не более 3 ст ложек. Жмыхи надо поесть от 2 недель, до 2 месяцев. А квас из чистотела нужно пить 2 недели.

 

 

Семена льна с подсолнечным маслом.

Это народное сибирское средство нормализации деятельности всего желудочно-кишечного тракта. Это даже не столько очистка, сколько именно… Рецепт такой: берете 100гр льняного семени, перемалываете его, например, на… Пить минимум 10 дней по 3 раза в день за 40-60 минут до еды по 1ст. ложке.

Чистка печени.

Печень – это основа основ нашего организма и следить за ней даже важнее, чем следить за сердцем. Поэтому, очистив кишечник от старых свалок и… Если печень не справляется со своей ролью фильтра, то вся грязь, которая… Сибирская народная медицина предлагает проводить чистку печени только после того, как полностью освобожден и почищен…

Травим паразитов в печени.

Начать вытравливание паразитов я предлагаю с самого главного и самого загрязненного органа – печени. Печень – это главный фильтр человека. Вся… Я живу в районе Западной Сибири, возле Новосибирска. И, возможно мало, кто… И этот народный способ вытравливания паразитов из печени – липовая зола. Как оказалось, липовая зола действует на всех…

Как потом поддерживать чистоту.

  После того, как вы избавитесь от паразитов в печени, настанет пора всех… И это уже вопрос просто правильного питания человека.

Глава 5. Химия.

(Народная шутка)   Книга про накачку мышц будет не полной, если я в ней не коснусь вопросов химии и анаболиков.