Питание при качании трицепса

БЕЛОК.

Белки - высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот. Белки являются структурной и функциональной основой жизнедеятельности всех живых организмов. Они обеспечивают рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме, сокращение мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Это мускулы, кровь, сердце, кожа, кости...

Некоторые части тела, например, волосы и ногти, почти на 98% состоят из белков. В других тканях белки выполняют функции катализаторов биохимических реакций, обеспечивают возбудимость нервной системы и выполнение физических упражнений. Белки служат основой для восприятия света, звука, температуры и других окружающих нас параметров.

При недостатке белка развивается множество дегенеративных заболеваний, становится невозможным рост и развитие организма. Неудивительно, что практически не найти диеты, в которой советуют избегать продуктов, богатых белками.

В природе существует огромное количество различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности от микробов и вирусов до человека. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Белками являются: гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, многие гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов, антитела, другие биологические активные вещества. Необходимость постоянного обновления белков лежит в основе обмена веществ.

Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником для построения клеток и образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании.

Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма, они принимают участие в образовании ферментов и гормонов. Достаточное содержание белков в пище способствует регуляции функций коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.

О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ценность белков определяется, прежде всего, набором входящих в них заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты в организме не образуются и должны обязательно поступать с пищей. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Белки считаются наиболее полноценными, если в них содержатся все незаменимые аминокислоты.

 

Другие способы оценки протеинов - их биологическая ценность (biological value, BV), удельная усвояемость (Net Protein Utilization, NPU), химическая оценка и процент усвояемости аминокислот (PDCAAS). БЦ – наиболее часто используемый показатель, и лучший способ оценить протеин. Биологическая ценность - показатель азота крови, используемого для роста или поддержания.

Проще говоря, БЦ это сколько протеина поглощается и используется организмом. Чем больше протеина или азота усвоится, тем больше этот показатель. Если он равен 100, это значит, что весь протеин был усвоен. Наибольшая БЦ у яиц- 100. У бобов он равен 50. Сывороточный протеин имеет чуть меньше 100. Пища не может иметь показатель выше 100. Химическая оценка это сравнение аминокислотного профиля данного протеина с «идеальным». Числа, превышающие 100, являются показателями химической оценки, а не биологической активности.

Из-за того, что яйца и сыворотка имеют высокий БЦ, то им надо отдать предпочтение, составляя диеты для ваших клиентов. Другим плюсом сывороточного протеина является его высокая скорость усвояемости. Нет никаких сомнений в том, что протеиновые добавки куда более эффективно поставляют в организм белок, чем обычная еда. Это наиболее важно после тренировки, когда уровень протеинового синтеза и восстановления гликогена повышен. Вот почему сразу после тренировки обычно рекомендуется коктейль, содержащий протеин и углеводы с высоким гликемическим идексом, причем сывороточный протеин будет наилучшим для этих целей. Насчет пост-тренировочного питания абсолютно точно можно сказать, что жидкий протеиново-углеводный комплекс будет намного лучше, чем обычная еда. Цельная пища и сложные углеводы могут быть приняты через 30-60 мин. после приема коктейля и каждые 2-3 часа в течение последующих суток после тренировки.

Сравнительные характеристики биологической ценности белков:

 

 

ТИПЫ БЕЛКА ИНДЕКС БЦ

Сывороточный изолят 110-159

Сывороточный концентрат 100-104

Сывороточный протеин, полученный методом ионного обмена 104

Цельное яйцо 100

Коровье молоко 88-91

Яичный белок 83-88

Рыба 75-80

Мясо 79-80

Цыпленок 77-79

Казеинат кальция 77

Казеин 74-77

Соя 59-74

Рис 54

Зерновые продукты 49-54

Бобовые 49

Известно, что продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Однако оптимальный аминокислотный состав белкового компонента пищевого рациона может быть получен только при правильном соотношении тех и других белков. Примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения.

Для обеспечения аминокислотного состава, необходимого организму, целесообразно использовать различные сочетания продуктов, взаимно дополняющие друг друга. Например, употребление пшеничного хлеба с молоком более рационально с биологической точки зрения, чем употребление одного хлеба.

Не секрет, что залог здоровья - это сбалансированная диета с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Однако, не все жиры или углеводы вредны, и не все белки одинаково полезны. Наши советы помогут вам правильно сформировать здоровую диету.

Замечено, если употреблять в избытке мясные продукты, способствующие повышенному содержанию незаменимых аминокислот, в организме могут наступить нарушения функции органов и систем. Будет страдать, прежде всего, пуриновый обмен, выделительная функция почек и т.д.

При сгорании 1 гр. белка в организме освобождается около 4 ккал энергии. Много белков животного происхождения содержат мясные, рыбные блюда. Некоторые готовые блюда содержат оптимальное количество белков животного и растительного происхождения, например мясо, рыба с различными крупяными, овощными гарнирами. Особую ценность имеют белки рыбы. Они легко усваиваются организмом и по своим качествам не уступают белкам мяса птицы. Кроме полноценного белка, рыба содержит витамины A и D, большое количество солей и микроэлементов (йод, цинк, фосфор и др.).

Исключительное значение имеют молоко и молочные продукты; ценность этих продуктов обусловлена благоприятным соотношением входящих в белки молока аминокислот, хорошей усвояемостью жира, молочного сахара, витаминов, минеральных солей и способностью связывать некоторые токсичные элементы и выводить их из организма. Поэтому не случайно с возрастом рекомендуется увеличить потребление молочных продуктов.

За 160 дней в организме происходит полная замена всех собственных белков. Средняя суточная потребность белка для обычного служащего, массой 70 кг составляет примерно 91 гр. в сутки, или 1,3 г/кг массы тела.

С увеличением интенсивности физического труда суточная потребность организма в белке может достигать 150 гр. и выше. Минимальная потребность белка составляет 0,7 гр./кг нормальной массы тела. Потребность в белках также зависит от возраста и пола. Об этом мы расскажем чуть позже.

ВИДЫ ПРОТЕИНОВ.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН.

Протеин - важный макронутриент для строительства мускулатуры, восстановления органов и инсулинозависимых гормонов. Это ключевой макронутриент, потому что из него сделано все в нашем организме. Ваш организм может расщеплять белки для энергетических нужд, если ему будет надо, но он не может сделать протеины из жиров и углеводов.

Белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых организм не может синтезировать сам.

Белки выполняют в организме множество важнейших функций: они входят в состав всех тканей организма, являются основой мышечной ткани, передают генетическую информацию, играют роль гормонов и защитных агентов, служат катализаторами химических реакций.

Белок необходим для строительства и поддержания мускулатуры, так же как для того, чтобы восстанавливать мышцы после тяжелой тренировки. Он так же необходим, чтобы создавать красные кровяные тельца, гормоны, усиливать иммунитет, поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос. У спортсменов, не потребляющих достаточное количество белка, могут начать выпадать волосы, ногти станут расти медленно, и станут ломкими. У женщин могут даже прекратиться месячные.

Протеины - “строительные блоки” для нашего организма. Они расщепляются пищеварительной системой до аминокислот, которые используются для строительства клеток. Некоторые протеины полноценны, некоторые - нет. Это значит, что организм может синтезировать остальные необходимые ему аминокислоты, если пища содержит восемь незаменимых аминокислот.

Мерой полноценности протеина является Показатель Эффективности Протеина (Protein Efficiency Ratio). Удивительная вещь связанна с этим показателем - если прием пищи содержит два вида протеина, один с низким PER показателем, как например бобы, и другой с высоким, например яйца, то суммарный PER будет выше. Совмещение различных протеинов для набора мышечной массы - куда лучший вариант, чем поедание одного протеина. Нежирный сыр или молоко, совмещенные с любой другой белковой пищей - хороший пример грамотного сочетания. Лучший вариант – протеиновые смеси, содержащие белки из различных источников.

Без всяких сомнений, сывороточный протеин является на сегодняшний день самым биологически активным видом белка для организма человека и самой популярной добавкой у спортсменов.

Сывороточный протеин вырабатывают из молока. В первоначально виде оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное - это сыворотка. Сыворотка очень легко усваивается организмом, быстро снабжая его незаменимыми аминокислотами для синтеза мышечного протеина. Цельномолочный белок переваривается и усваивается в течение длительного времени – до 6-7 часов: сначала – низкомолекулярные белки сыворотки, затем – высокомолекулярный казеин.

Сывороточный протеин имеет наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема такого протеина. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы.

Аминокислотный состав сывороточного протеина наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков сывороточного протеина находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Сывороточный белок заметно снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

Сывороточный протеин является полным протеином, включающим в себя биологически активные компоненты, которые оказывают дополнительное благотворное влияние на организм человека. В сывороточном протеине содержится достаточно много аминокислоты цистеина. Цистеин, в свою очередь, повышает уровень глютатиона, который обладает сильными антиоксидантными свойствами, что может помочь организму в борьбе с различными заболеваниями. В сывороточном протеине также содержится ряд белков, которые благотворно влияют так же на антимикробную активность.

СОСТАВ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА.

Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций: лактоглобулин (альфа-лактоглобулин и бета-лактоглобулин), сывороточный альбумин, иммуноглобулин, лактоферрин, гликомакропептиды.

Самые крупные - альфа-лактоглобулин и бета-лактоглобулин, содержащие аминокислоты ВСАА, аминокислот с разветвленной цепью, играющих важную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и предотвращении катаболических реакций при выполнении физических упражнений. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста.

Более мелкие фракции - это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет.

Третий вид фракций - пептиды сывороточного альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Альбумин составляет более половины белка сыворотки (60%). В кровеносном русле находится 30-40% всего альбумина организма.

Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет. Лактоферин связывается с железом, которое необходимо бактериям для роста. Лишая их железа, лактоферин способствует антимикробной активности. Кроме того, лактоферин тормозит абсорбцию бактерий, препятствуя их проникновению в стенки желудочно-кишечного тракта.

Лактопероксидаза дублирует действия некоторых белых кровяных клеток, производя реактивные кислородные агенты, или свободные радикалы, которые активно разрушают нежелательные бактерии.

Исследования доказали, что прием сывороточного протеина способствует защите организма от рака кишечника и предотвращает развитие рака простаты.

ТИПЫ ТЕХНОЛОГИЙ.

Жидкая сыворотка является побочным продуктом производства сычужных сыров и до недавнего времени сыроварни нещадно сливали ее в канализацию. Тем более что белка в сыворотке ничтожно мало. Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.

Главное требование к технологическим методам обработки – это сохранение в готовом продукте натуральной формы белковых молекул, которая обеспечивает их максимальную биологическую активность.

Сывороточный протеин бывает трех видов:

Концентрат сывороточного протеина: Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через некое сито, которое задерживает белковые фракции.

В процессе производства концентрата из сывороточного протеина удаляются вода, лактоза и некоторые микроэлементы. Кроме того, по сравнению с изолятами, концентрат молочной сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и различных белков.

Первыми были созданы керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом остается только очистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок.

Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Честные производители стараются поддерживать содержание сывороточного протеина в продукте на уровне 70-80%.

В любом случае вы должны знать, что сывороточный концентрат не самый чистый протеин на свете. Он может содержать изрядно жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот, беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке.

Хорошая новость в том, что сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства.

Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Изолят сывороточного белка - это источник самого чистого белка. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеально подходит для приема после тренировки, а так же людям, страдающим непереносимостью лактозы.

Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего - до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.

Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Эту работу как раз обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него уйму энергии. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы куда быстрее изолята и вдобавок экономит вам энергию.

Эксперты по спортивному питанию считают, что после тренировки нужно принимать только гидролизат. Однако эта рекомендация годится только для людей со средствами: гидролизат - самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.

Главным индикатором качества гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов мало, протеин горчит.

Эксперты советуют тратить деньги только на качественные продукты.

МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ.

Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.

Ультрафильтрация. Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.

Микрофильтрация. Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.

Ионный обмен. Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок.

Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.

Хроматография. Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают так необходимый фармацевтам лактоферин.

Гидролиз. Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.

ПРИМЕНЕНИЕ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА.

При оценке и выборе протеинов наиболее важным критерием, помимо качества сырья и аминокислотного состава, является скорость переваривания и усвоения белков. Это определяет длительность и интенсивность поступления аминокислот в кровь и далее – в мышцы. При серьезном подходе к составлению плана питания при занятиях тяжелыми видами спорта невозможно ограничиться одним видом протеина; при этом нужно четко знать разницу между белками различного типа.

В каждый момент времени нужно выбирать такой протеин, который в наибольшей степени соответствует решению одной и той же задачи: восстанавливающиеся мышцы должны иметь непрерывный приток своего строительного материала – аминокислот.

В противном случае, при недостатке свободных аминокислот, синтез внутриклеточных белков тормозится, а в худшем случае – запускается процесс их расщепления (катаболизм).

В наибольшей степени риск катаболизма возникает при недостаточном поступлении в клетку источника энергии – глюкозы. Поскольку для клетки вопрос энергообеспеченности – самый важный, а некоторые аминокислоты (прежде всего ВСАА и глютамин) являются доступными источниками энергии, в клетке запускается процесс «сжигания» аминокислот с получением необходимой энергии. Нежелательность этого процесса для любого спортсмена обостряется тем, что необратимое расщепление отдельных аминокислот обедняет общий пул свободных аминокислот и дополнительно тормозит эффективное восстановление мышечной ткани. Поэтому для наибольшего успеха в тренировках необходимо уделять внимание и приему углеводов.

При интенсивных силовых нагрузках обмен веществ в организме резко возрастает, а при нехватке белка в рационе питания мышцы не смогут эффективно восстановиться. Кроме этого, при нехватке белка мышечной ткани «не из чего расти»: пропадает сам смысл тренировок, которые вместо прогресса могут привести к регрессу. Восстановление после тяжелого тренинга происходит в течение двух-трех суток(!), поэтому очень важно обеспечить непрерывное, равномерное поступление аминокислот в мышечные клетки.

Сбалансированное питание и регулярный прием пищи маленькими порциями перестраивают организм в жиросжигающий режим, т. к. при этом оптимизируется соотношение важных гормонов-регуляторов обмена – в частности глюкагона, который активизирует расщепление жиров, и инсулина, который подавляет действие глюкагона. При сбалансированном питании отсутствуют пиковые выбросы инсулина и активность глюкагона не снижается. Рацион питания с большим количеством овощей, фруктов, низкогликемической углеводной пищей и минимальным количеством жиров, тем не менее, не дает достаточного количества белка, поэтому дополнительный прием протеина сохраняет мышцы, улучшает самочувствие, способствует снижению уровня инсулина и поддерживает эффективное избавление организма от излишнего веса (особенно в сочетании с аэробной нагрузкой).

При низкокалорийной диете и сниженном потреблении углеводов организм для получения необходимой энергии активизирует в первую очередь расщепление мышечной ткани. Лобовой подход к диете – простое снижение количества потребляемой пищи – снижает и поступление белка, приводя к нежелательным эффектам: снижению восстанавливаемости мышечной ткани и расщеплению мышечных белков. В результате снижения мышечной массы (в том числе и сердечной мышцы) замедляется утилизация жировой прослойки, т. к. жир сжигается, прежде всего, в мышцах! Сохранить мышцы при диете, не допустить замедления всех обменных процессов можно только за счет приема высокобелковой пищи и протеина.

Современные протеиновые смеси выпускаются с содержанием белка от 70% до 94%; при этом они содержат минимум жиров и углеводов. Как правило, в состав протеинов входит смесь нескольких видов обработки сывороточного белка, что обусловлено несколькими причинами:

Улучшается аминокислотный профиль

Повышается равномерность переваривания и усвоения

Снижается его стоимость без потери эффективности

Для дополнительного стимулирования белкового синтеза в протеины добавляют аминокислоты и витамины, минералы и микроэлементы, а так же, для лучшего переваривания, в состав вводят пищеварительные ферменты.