Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме.После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остатся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние.Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению. Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др исключаются.

Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп возможны сочетания обеих видов деформации стопы.При этом стопа соприкасается с полом землй почти всей своей поверхностью, а е отпечаток лишен характерной внутренней выемки.

Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости е мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части.При тяжлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка становиться неуклюжей, скованной. NСчт Описание упражненияДозировка Методические указания1В среднем темпеИ.П О.С. Ходьба можно на месте1-1.5 мин.Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять2Медленно И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо5-влево 5-впавоУпражнение выполняется плавно без рывков 3Медленно 5Потягивание. И.П О.С. Поднять руки в следующей последовательности вверх за голову одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот вернуться в исходное положение5-7 разНужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.4В среднем темпеИсходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями5 раз в одну и 5 раз в другую сторонуСледить за осанкой.

Энергичные движения рук.5 1-2 3-4Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками в стороны прямыми назад - согнутыми5-7 повторовРуки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох6В среднем темпеКруговые движения руками вперд и назадПо5 раз в каждую сторонуГолову не наклонять, спина прямая.7 1-2 3-4Из положения одна рука вверх движения руками назад со сменой положения рук правая вверх, левая вниз наоборот3-4 разаЭнергичные движения рук. Вдох Выдох4Ноги на ширене плеч, руки вперд. Наклоны туловища К левой ноге Вперд К правой ноге Вернуться в исходное положение5-7 наклоновРуками стараться коснуться пола. 2Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение15-20 разРуки держать за головой Вдох Выдох2Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперд В исходное положение15-20 разПятки не отрывать от пола. Выдох Вдох11Аналогичное упражнение на носках15-20 разПятки не касаются пола.2Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую10-20 разУпражнение выполняется в положении в присяде -1 2 3 4 5-13 1 2И.П О.С. Перекат с пятки на носок обратно10-15 разУпражнение выполняется не спеша.2Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз15-20 разУпражнение на координацию движений.

Вдох Выдох2Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе15-20 разУпражнение на координацию движений.

Вдох Выдох2Отжимания от пола. Упор лжа, руки широко расставлены Опустить туловище согнуть руки в локтях Поднять туловище выпрямить руки45-50 разГолову не опускать, при наклоне угол в локтях 90 Вдох Выдох17с замедлением темпаХодьба 1-2 минутыВ процессе ходьбы восстановить дыхание В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии. 1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола 2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его 3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик.

Максимальное сгибание и разгибание стоп. 4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу. 5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча. 6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов палочек, мяча, куска ткани. 7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра.

Катание палки подошвами ног. 8. Из положения стоя, руки на поясе.

Перекаты с пятки на носок. 9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке. 10. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску. 11. Ходьба на носках по наклонной плоскости. 12. Приседания и полуприседания на носках на пятки не опускаться.